增肌期間建議優(yōu)先選擇燕麥作為碳水來源。燕麥的蛋白質(zhì)含量更高、升糖指數(shù)更低、膳食纖維更豐富、微量元素更全面、飽腹感更強(qiáng)，更適合健身人群的長(zhǎng)期需求。

1、蛋白質(zhì)含量：

每100克燕麥含約13克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于米飯的2.7克。蛋白質(zhì)是肌肉合成的必需原料，燕麥中較高的蛋白質(zhì)比例能提供更多支鏈氨基酸，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白合成速率。燕麥蛋白的生物價(jià)雖不及動(dòng)物蛋白，但作為植物蛋白中較優(yōu)質(zhì)的類型，對(duì)素食增肌者尤為珍貴。

2、血糖控制：

燕麥的升糖指數(shù)約55，屬于低GI食物；米飯GI值約73，屬于中高GI食物。燕麥中的β-葡聚糖可延緩碳水化合物消化吸收，避免血糖劇烈波動(dòng)。穩(wěn)定的血糖水平能減少脂肪囤積風(fēng)險(xiǎn)，更有利于在增肌期保持較低體脂率。

3、膳食纖維：

燕麥含10.6克/100克膳食纖維，是米飯的20倍以上。水溶性膳食纖維能改善腸道菌群環(huán)境，促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收利用率；不溶性纖維增加飽腹感，減少不必要的熱量攝入。充足的膳食纖維還能緩解高蛋白飲食可能引發(fā)的便秘問題。

4、微量元素：

燕麥富含鎂、鋅、鐵等礦物質(zhì)，鎂元素參與300多種酶促反應(yīng)，對(duì)肌肉收縮和能量代謝至關(guān)重要；鋅直接關(guān)系睪酮激素合成。燕麥中的B族維生素含量也顯著高于米飯，特別是維生素B1和B6，這些營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同支持蛋白質(zhì)代謝和肌肉修復(fù)。

5、進(jìn)食策略：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)可將燕麥與乳清蛋白搭配食用，利用燕麥的中速碳水特性補(bǔ)充肌糖原。非訓(xùn)練日建議選擇鋼切燕麥等加工程度低的產(chǎn)品，延長(zhǎng)消化時(shí)間。對(duì)于消化功能較弱者，可先用破壁機(jī)將燕麥打成粉狀，或選擇即食燕麥與米飯交替食用。

增肌期每日碳水?dāng)z入量建議按每公斤體重4-6克計(jì)算，燕麥可占碳水總量的60%-70%。搭配雞胸肉、三文魚、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，以及西蘭花、菠菜等深色蔬菜。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合50克燕麥效果更佳。注意循序漸進(jìn)增加燕麥攝入量，避免突然大量食用引發(fā)腹脹。特殊人群如麩質(zhì)過敏者應(yīng)選擇無麩質(zhì)認(rèn)證燕麥產(chǎn)品。