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增肌一天吃幾個(gè)雞蛋

病情描述:
增肌一天吃幾個(gè)雞蛋
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

增肌期間每天可食用2-3個(gè)全蛋,配合雞胸肉、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源,同時(shí)需結(jié)合抗阻訓(xùn)練與熱量盈余。

1、蛋白攝入量

每個(gè)雞蛋約含6克優(yōu)質(zhì)蛋白,增肌期每日蛋白需求為1.6-2.2克/公斤體重,需通過(guò)多餐分散攝入。

2、膽固醇控制

健康人群每日膽固醇攝入可放寬至300-500毫克,蛋黃中卵磷脂有助于調(diào)節(jié)血脂代謝。

3、吸收利用率

雞蛋蛋白生物價(jià)達(dá)100,含全部必需氨基酸,與乳制品搭配可提升吸收率。

4、替代方案

乳清蛋白粉、三文魚(yú)、瘦牛肉等可作為補(bǔ)充,避免單一依賴(lài)雞蛋導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素攝入不均衡。

建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),定期監(jiān)測(cè)體脂率與肌肉量變化,腎功能異常者需在醫(yī)師指導(dǎo)下控制蛋白攝入。

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