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吃牛肉有增肌的效果嗎？

病情描述:
我的健身教練告訴我，除了做器械運(yùn)動(dòng)，他每天都會(huì)吃牛肉。吃牛肉有助于增長肌肉嗎？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

吃牛肉確實(shí)有助于增肌。牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、肌酸和鐵元素，能促進(jìn)肌肉合成與修復(fù)，適合健身人群適量食用。

牛肉中的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量較高，可直接激活mTOR通路刺激肌肉生長。每100克瘦牛肉約含20-25克蛋白質(zhì)，生物利用率超過90%，遠(yuǎn)高于植物蛋白。肌酸是牛肉特有的成分，能快速為肌肉提供能量，提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)，間接促進(jìn)肌纖維增粗。血紅素鐵則有助于改善運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣輸送效率，延緩肌肉疲勞。建議選擇脂肪含量較低的部位如牛里脊、牛腿肉，采用蒸煮等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。

部分人群需注意控制牛肉攝入量。慢性腎病患者過量攝入蛋白質(zhì)可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，需遵醫(yī)囑調(diào)整飲食。痛風(fēng)患者應(yīng)限制牛肉攝入以免誘發(fā)尿酸升高。牛肉中的飽和脂肪可能影響心血管健康，建議每周食用不超過500克紅肉。對(duì)牛肉過敏者可能出現(xiàn)皮疹、腹瀉等癥狀，需立即停止食用并就醫(yī)。素食者可通過豆制品、藜麥等植物性食物組合補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

增肌需配合科學(xué)訓(xùn)練與均衡飲食。除牛肉外，雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等也是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。建議健身前后補(bǔ)充適量碳水化合物幫助蛋白質(zhì)吸收，如燕麥、香蕉等。保持每周3-5次抗阻訓(xùn)練，每組動(dòng)作8-12次達(dá)到力竭狀態(tài)，才能有效刺激肌肉生長。睡眠時(shí)生長激素分泌旺盛，保證每天7-9小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)。定期監(jiān)測體脂率與肌肉量變化，根據(jù)健身階段調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。

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