做平板支撐腰疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、暫停訓(xùn)練、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用藥物等方式改善。腰疼通常由姿勢錯誤、肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松等原因引起。
1、調(diào)整姿勢
平板支撐時腰部下沉或過度拱起會導(dǎo)致腰椎壓力增大。正確姿勢應(yīng)保持頭部到腳踝呈直線，收緊腹部和臀部肌肉，避免塌腰或撅臀。建議對照鏡子練習(xí)或請他人協(xié)助糾正，每次支撐時間控制在20-30秒為宜。若無法維持標(biāo)準(zhǔn)姿勢，可改為跪姿平板支撐降低難度。
2、熱敷緩解
運(yùn)動后出現(xiàn)的肌肉酸痛可用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉痙攣。也可使用暖水袋或電熱毯，但需注意防止低溫燙傷。熱敷后配合輕柔的腰部伸展運(yùn)動效果更佳。
3、暫停訓(xùn)練
急性腰痛發(fā)作時應(yīng)立即停止平板支撐及其他腰部負(fù)重訓(xùn)練。休息期間避免久坐久站，可采取側(cè)臥屈膝體位減輕腰椎壓力。一般需要休息3-5天，待疼痛明顯緩解后再逐步恢復(fù)低強(qiáng)度訓(xùn)練。若疼痛持續(xù)超過一周或伴有下肢麻木，需及時就醫(yī)排查腰椎病變。
4、加強(qiáng)核心肌群
腹橫肌和豎脊肌力量不足是導(dǎo)致支撐時代償性腰痛的主要原因。建議先通過死蟲式、臀橋等基礎(chǔ)動作強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，每天練習(xí)2組，每組10-15次。待基礎(chǔ)肌力提升后再嘗試平板支撐，可從10秒開始逐步增加時長。游泳和普拉提也是安全有效的核心訓(xùn)練方式。
5、使用藥物
對于腰椎間盤突出或筋膜炎導(dǎo)致的頑固性腰痛，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣明顯者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏也可局部鎮(zhèn)痛。所有藥物均需排除禁忌證后規(guī)范使用，避免長期依賴。
進(jìn)行平板支撐前應(yīng)充分熱身，重點活動腰背和髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練時使用瑜伽墊緩沖壓力，避免在柔軟床墊上練習(xí)。日常注意保持標(biāo)準(zhǔn)坐姿，避免單側(cè)背包等不良習(xí)慣。建議每周進(jìn)行2-3次游泳或快走等有氧運(yùn)動，增強(qiáng)腰部肌肉耐力。若調(diào)整訓(xùn)練方式后腰痛仍反復(fù)發(fā)作，需及時至骨科或康復(fù)科就診，必要時進(jìn)行MRI檢查排除器質(zhì)性病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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