力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，主要選擇乳清蛋白、雞胸肉、香蕉、燕麥和堅(jiān)果等食物。這些食物有助于肌肉修復(fù)、能量補(bǔ)充和代謝恢復(fù)。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白是快速吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20-30克可有效促進(jìn)肌肉合成。其富含亮氨酸等支鏈氨基酸，能直接激活mTOR通路刺激肌纖維增生。乳清蛋白粉沖泡方便，也可通過(guò)希臘酸奶等乳制品獲取。

2、雞胸肉：

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是理想的動(dòng)物蛋白補(bǔ)充選擇。其含有的肌肽和鵝肌肽能緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，建議水煮或烤制保留營(yíng)養(yǎng)。搭配西蘭花等蔬菜可提升維生素B6的吸收利用率。

3、香蕉：

香蕉富含快消化碳水化合物，單根約含27克碳水能快速補(bǔ)充肌糖原。其中的鉀元素可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。成熟香蕉含糖量更高，適合與蛋白粉混合制作恢復(fù)飲品。

4、燕麥：

燕麥提供緩釋碳水化合物和膳食纖維，維持血糖穩(wěn)定避免能量驟降。β-葡聚糖成分具有抗炎作用，可減輕力量訓(xùn)練后的肌肉微損傷。建議選擇原片燕麥煮粥，搭配藍(lán)莓補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)。

5、堅(jiān)果：

杏仁、核桃等堅(jiān)果含健康脂肪和微量元素，訓(xùn)練后適量攝入有助于激素合成。其中鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，對(duì)肌肉放松和神經(jīng)傳導(dǎo)至關(guān)重要。每日建議攝入量控制在30克以內(nèi)，避免熱量超標(biāo)。

力量訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需注重蛋白質(zhì)與碳水化合物的3：1配比，建議在訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食。除上述食物外，可適量飲用椰子水補(bǔ)充電解質(zhì)，食用三文魚(yú)獲取Omega-3脂肪酸減輕炎癥。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者應(yīng)注意分階段調(diào)整營(yíng)養(yǎng)策略，增肌期每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，減脂期可適當(dāng)提高碳水化合物的質(zhì)量占比。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，根據(jù)肌肉量變化動(dòng)態(tài)優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)。