撐桌子俯臥撐往內(nèi)還是往外
撐桌子俯臥撐時手部姿勢應(yīng)保持中立位，避免過度內(nèi)收或外展。正確的姿勢主要有手腕中立、肘部微屈、肩胛穩(wěn)定、核心收緊、視線平行五個要點(diǎn)。
1、手腕中立：
手掌平貼桌面，手腕保持中立位不內(nèi)翻或外翻，避免腕關(guān)節(jié)受壓。手指自然分開指向正前方，壓力均勻分布在掌根和指腹。長期錯誤姿勢可能引發(fā)腕管綜合征或腱鞘炎。
2、肘部微屈：
下降時肘關(guān)節(jié)與軀干呈45度夾角，避免完全伸直或過度彎曲。肘尖朝向后外側(cè)可減少肩關(guān)節(jié)壓力，動作過程中保持肘部穩(wěn)定不晃動。錯誤發(fā)力易導(dǎo)致肱骨外上髁炎或肩峰撞擊。
3、肩胛穩(wěn)定：
肩胛骨需保持下沉后縮狀態(tài)，避免聳肩或翼狀肩胛。胸椎段維持自然生理曲度，通過前鋸肌和斜方肌協(xié)同控制穩(wěn)定性。肩胛失控可能引發(fā)肩袖損傷或胸小肌緊張。
4、核心收緊：
腹橫肌與盆底肌群需持續(xù)收縮，保持軀干成直線不塌腰。呼吸采用腹式呼吸模式，下降時吸氣上升時呼氣。核心失穩(wěn)可能加重腰椎代償導(dǎo)致椎間盤壓力增大。
5、視線平行：
頭部保持中立位目視前方，頸椎與胸椎呈自然延長線。避免低頭或過度仰頭造成頸前肌群勞損。錯誤頭頸姿勢可能誘發(fā)頸源性頭痛或寰樞關(guān)節(jié)紊亂。
建議訓(xùn)練前進(jìn)行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞和肩袖肌群激活，初期可對著鏡子自我糾正姿勢。每周練習(xí)3-4次，每次3組每組12-15個，組間休息45秒。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。搭配劃船訓(xùn)練和彈力帶外旋動作能更好平衡胸背肌群力量。
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