膝蓋軟骨磨損可通過低強度有氧運動、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運動及姿勢調(diào)整等方式鍛煉。軟骨磨損多與關(guān)節(jié)退變、運動損傷等因素有關(guān)，需避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運動。
1、低強度有氧運動
選擇對膝關(guān)節(jié)沖擊小的有氧運動如騎自行車、橢圓機訓(xùn)練，可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，幫助營養(yǎng)軟骨。每次鍛煉20-30分鐘，每周3-4次，運動時保持心率在最大心率的60%左右。避免跑步、跳躍等高頻沖擊動作。
2、抗阻訓(xùn)練
通過直腿抬高、坐姿腿屈伸等動作強化股四頭肌和腘繩肌力量，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。使用彈力帶或自重訓(xùn)練，每組10-15次，完成2-3組。注意動作緩慢控制，避免快速爆發(fā)力練習(xí)。
3、柔韌性練習(xí)
每日進(jìn)行腘繩肌拉伸、髂脛束放松等柔韌訓(xùn)練，改善關(guān)節(jié)活動度?？刹捎描べぶ械?a href="http://yeyubk.com/k/pln05w4jk2megy8.html" target="_blank">嬰兒式、仰臥腿后拉等靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免疼痛。
4、水中運動
水中行走或游泳可利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫還能緩解炎癥。推薦蛙泳、自由泳等非蹬腿發(fā)力泳姿，每周2-3次，每次不超過45分鐘。避免長時間蛙泳蹬腿動作。
5、姿勢調(diào)整
日常保持正確站姿坐姿，避免蹺二郎腿、久跪等動作。上下樓梯時減小步幅，借助扶手分擔(dān)壓力。必要時使用護(hù)膝提供穩(wěn)定性，但不宜長期依賴。
鍛煉前后需充分熱身放松，運動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或疼痛應(yīng)立即停止。建議結(jié)合體重管理，超重者每減輕1公斤體重可降低膝關(guān)節(jié)4倍負(fù)荷?？蛇m當(dāng)補充硫酸氨基葡萄糖營養(yǎng)軟骨，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。定期復(fù)查關(guān)節(jié)情況，若保守治療無效需考慮關(guān)節(jié)鏡清理或軟骨修復(fù)手術(shù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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