腳扭了不腫有點(diǎn)疼通常屬于輕度踝關(guān)節(jié)扭傷，可能與韌帶輕微拉伸或軟組織損傷有關(guān)，可通過(guò)休息、冷敷、加壓包扎、抬高患肢及適度康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。若疼痛持續(xù)或加重，建議及時(shí)就醫(yī)排除潛在骨骼或韌帶損傷。
一、休息制動(dòng)
立即停止行走或運(yùn)動(dòng)，避免患側(cè)腳踝承重。可使用拐杖輔助行動(dòng)，減少踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。休息時(shí)間需持續(xù)24至48小時(shí)，防止輕微損傷發(fā)展為慢性不穩(wěn)定。期間注意觀察疼痛變化，若出現(xiàn)腫脹需調(diào)整護(hù)理方案。
二、冷敷處理
用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15至20分鐘，每日重復(fù)3至4次。冷敷可收縮局部血管，減輕炎癥反應(yīng)，緩解隱痛不適。注意避免冰塊直接接觸皮膚，防止凍傷。傷后48小時(shí)內(nèi)堅(jiān)持冷敷效果顯著。
三、加壓包扎
使用彈性繃帶自腳趾向小腿方向纏繞，施加均勻壓力。包扎松緊以不影響血液循環(huán)為宜，可減少軟組織滲出液積聚。夜間睡眠時(shí)可適當(dāng)放松繃帶，每日檢查皮膚顏色和溫度，防止神經(jīng)壓迫。
四、抬高患肢
坐臥時(shí)將受傷腳踝墊高至超過(guò)心臟水平，利用重力促進(jìn)靜脈回流。每日累計(jì)抬高時(shí)間不少于3小時(shí)，可與冷敷同步進(jìn)行。此方法能有效減輕組織水腫概率，加速代謝廢物清除，對(duì)隱匿性炎癥有抑制作用。
五、康復(fù)訓(xùn)練
傷后72小時(shí)開(kāi)始踝泵運(yùn)動(dòng)，即主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)，每組20次每日3組。逐漸增加踝關(guān)節(jié)繞環(huán)和抓毛巾練習(xí)，強(qiáng)化腓骨長(zhǎng)短肌功能。訓(xùn)練強(qiáng)度以不引發(fā)銳痛為度，可持續(xù)改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)穿著支撐性良好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免高跟鞋或平底軟鞋。日常行走選擇平整路面，運(yùn)動(dòng)前充分進(jìn)行踝關(guān)節(jié)熱身活動(dòng)。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入，如食用雞胸肉與西藍(lán)花，促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。若疼痛超過(guò)一周未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)錯(cuò)動(dòng)感，需至骨科進(jìn)行應(yīng)力位X線檢查，排除韌帶完全斷裂可能。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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