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肩周炎做什么運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更明顯、更好

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肩周炎患者可通過(guò)鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)、肩胛骨穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)等鍛煉方式改善癥狀。這些運(yùn)動(dòng)有助于緩解疼痛、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度并促進(jìn)肩部功能恢復(fù)。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后、左右及環(huán)形擺動(dòng)。每次擺動(dòng)幅度由小漸大，重復(fù)10-15次。該運(yùn)動(dòng)通過(guò)重力牽引減輕肩關(guān)節(jié)壓力，適合急性期疼痛明顯時(shí)進(jìn)行。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持5秒后緩慢下滑。每日練習(xí)3組，每組5-8次。該運(yùn)動(dòng)能漸進(jìn)性拉伸肩關(guān)節(jié)囊，改善上舉功能受限，需注意避免聳肩代償。

3、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈肘90度，手持小啞鈴或礦泉水瓶，緩慢將前臂向兩側(cè)展開(kāi)至與床面平行，維持3秒后收回。每次10-15個(gè)，每日2組。此動(dòng)作可強(qiáng)化三角肌中束，預(yù)防肌肉萎縮，重量宜從0.5公斤開(kāi)始逐步增加。

4、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂向?qū)?cè)肩胛骨方向移動(dòng)，保持15秒后放松。每日3組，每組5次。該動(dòng)作針對(duì)性改善內(nèi)旋障礙，拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，禁止暴力拉扯。

5、肩胛骨穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)

坐姿保持脊柱直立，雙肩下沉后縮，想象兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏并下壓，維持10秒后放松。每小時(shí)練習(xí)10次。該訓(xùn)練能增強(qiáng)斜方肌下部與菱形肌力量，糾正錯(cuò)誤發(fā)力模式，減少肩關(guān)節(jié)代償性磨損。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，肩周炎患者需注意運(yùn)動(dòng)前后局部熱敷或冰敷，急性期避免提重物及過(guò)度負(fù)重訓(xùn)練。建議選擇棉質(zhì)透氣衣物保持肩部溫暖，睡眠時(shí)可用枕頭支撐患臂減輕壓力。日常可進(jìn)行游泳、八段錦等低沖擊全身運(yùn)動(dòng)，若出現(xiàn)劇烈疼痛或關(guān)節(jié)卡頓需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。飲食方面適當(dāng)增加深海魚、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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