預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過補(bǔ)充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測(cè)等方式實(shí)現(xiàn)。
鈣是骨骼的主要成分,成人每日需攝入800-1200毫克鈣。牛奶、奶酪、豆腐等食物富含鈣質(zhì),乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣補(bǔ)充劑。鈣的吸收需要胃酸參與,建議分次隨餐服用鈣片。
維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收,每日建議攝入400-800IU。曬太陽是天然獲取途徑,皮膚暴露在陽光下15-30分鐘可合成足夠維生素D。深海魚類、蛋黃等食物也含維生素D,必要時(shí)可遵醫(yī)囑服用維生素D3滴劑。
負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激骨細(xì)胞活性,推薦快走、慢跑、跳繩等沖擊性運(yùn)動(dòng),每周3-5次,每次30分鐘。太極拳、瑜伽等平衡訓(xùn)練可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。臥床者需進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練防止骨量流失。
長(zhǎng)期吸煙會(huì)抑制成骨細(xì)胞功能,酒精影響鈣吸收,每日飲酒不宜超過25克。過量咖啡因增加尿鈣排出,建議每日咖啡控制在3杯以內(nèi)。高鹽飲食加速鈣流失,鈉攝入量應(yīng)低于6克/日。
女性絕經(jīng)后、男性50歲以上建議每年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群包括長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者、甲亢患者、體重過低者等,需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。骨量減少階段可通過藥物干預(yù)延緩進(jìn)展。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需要建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí),保持均衡飲食結(jié)構(gòu),每日攝入300-500克奶制品及深綠色蔬菜,避免久坐不動(dòng)的生活方式。中老年人應(yīng)注意居家防跌倒措施,如保持地面干燥、安裝扶手等。出現(xiàn)不明原因骨痛、身高縮短等情況時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估,早期干預(yù)能有效降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化防治方案,避免盲目補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。
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