夜晚失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，包括周末。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在30分鐘內(nèi)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。逐步提前入睡時(shí)間，每周調(diào)整15分鐘直至達(dá)到目標(biāo)。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%左右。定期更換床品減少塵螨影響。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替收緊放松肌群緩解軀體緊張，每次練習(xí)20分鐘。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移注意力，推薦正念身體掃描練習(xí)。睡前溫水浴能使核心體溫下降促進(jìn)入睡。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食材。午后限制咖啡因攝入，每日咖啡不超過(guò)2杯且在中午前飲用。睡前可飲用溫牛奶或酸棗仁茶，避免飲酒助眠。補(bǔ)充鎂元素有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，如深綠色蔬菜和堅(jiān)果。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液具有安神功效?？?a href="http://yeyubk.com/k/2q88r10rk2f914h.html" target="_blank">抑郁藥米氮平片對(duì)伴隨焦慮的失眠有效。所有藥物均需在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè)，培養(yǎng)條件反射。日間保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周未改善需就診睡眠專(zhuān)科。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有長(zhǎng)期療效，可通過(guò)專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行睡眠限制訓(xùn)練和刺激控制治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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