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三文魚的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及功效

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朱明煒 主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素D和硒等營(yíng)養(yǎng)素，具有促進(jìn)心血管健康、增強(qiáng)免疫力、改善腦功能等功效。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克可提供約20克蛋白質(zhì)，含有人體所需的全部必需氨基酸。其蛋白質(zhì)生物利用度高，有助于肌肉合成和組織修復(fù)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期兒童、孕婦及健身人群尤為重要。蛋白質(zhì)還能增強(qiáng)飽腹感，幫助控制體重。

2、不飽和脂肪酸

三文魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，特別是EPA和DHA。這些脂肪酸能降低血液中甘油三酯水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。DHA是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，適量攝入有助于嬰幼兒腦部發(fā)育，并可能延緩老年人認(rèn)知功能衰退。

3、維生素D

三文魚是少數(shù)天然富含維生素D的食物之一。維生素D能促進(jìn)鈣磷吸收，維持骨骼健康，預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松。同時(shí)維生素D還參與免疫調(diào)節(jié)，缺乏可能增加呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。100克三文魚可滿足成人每日維生素D需求的50%以上。

4、硒元素

三文魚含有豐富的硒，這種微量元素是谷胱甘肽過氧化物酶的重要組成部分，具有抗氧化作用，能保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷。硒還參與甲狀腺激素代謝，缺乏可能導(dǎo)致甲狀腺功能異常。適量攝入三文魚有助于維持正常的免疫功能。

5、其他營(yíng)養(yǎng)素

三文魚還提供B族維生素如B12和煙酸，以及鉀、磷等礦物質(zhì)。維生素B12對(duì)紅細(xì)胞形成和神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要，而煙酸參與能量代謝。這些營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，共同支持人體各項(xiàng)生理功能，使三文魚成為營(yíng)養(yǎng)密度高的健康食材。

建議每周食用1-2次三文魚，每次100-150克，可采用清蒸、烤制等低溫烹飪方式以最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過敏者應(yīng)避免食用，痛風(fēng)患者需控制攝入量。選購(gòu)時(shí)優(yōu)先選擇色澤鮮亮、肉質(zhì)緊實(shí)的新鮮三文魚，冷凍保存不宜超過3個(gè)月。搭配深色蔬菜食用可提高營(yíng)養(yǎng)素吸收率，避免與高草酸食物同食影響礦物質(zhì)吸收。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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