跟腱炎患者可通過低沖擊運動、水中運動、離心訓練、拉伸運動、肌力訓練等方式進行康復鍛煉。跟腱炎通常由運動過度、足部結構異常、肌腱退化、外傷或炎癥性疾病等因素引起。
1、低沖擊運動
騎自行車或橢圓機等低沖擊運動可減少跟腱負荷。這類運動通過避免足部直接撞擊地面，降低跟腱受到的反復牽拉力。運動時建議選擇平坦路面，調整座椅高度使膝關節(jié)微屈，單次運動時間控制在20-30分鐘。若運動后出現(xiàn)跟腱區(qū)域發(fā)熱或持續(xù)疼痛，需立即停止并冰敷。
2、水中運動
水中慢跑或游泳利用水的浮力減輕體重對跟腱的壓力。水溫維持在28-32℃為宜，水中運動時可通過浮力腰帶保持垂直姿勢，動作幅度以不引發(fā)疼痛為限。每周進行3-4次，每次不超過45分鐘。注意避免蹬池壁等突然發(fā)力動作。
3、離心訓練
踮腳離心訓練可促進跟腱膠原纖維有序排列。具體方法為雙腳前掌站在臺階邊緣，緩慢下落腳跟至低于臺階平面，再借助健側腿回到起始位置。每組重復10-15次，每日2-3組。訓練初期可能出現(xiàn)輕度肌肉酸痛，但持續(xù)疼痛需暫停訓練。
4、拉伸運動
小腿三頭肌拉伸能改善跟腱柔韌性。采取弓步姿勢，后腿伸直腳跟貼地，身體前傾至小腿后側有牽拉感，保持30秒后放松。每日進行3-5組，注意避免彈震式拉伸。合并足底筋膜炎者可同步拉伸足底筋膜。
5、肌力訓練
彈力帶抗阻訓練可增強腓腸肌-比目魚肌復合體力量。坐位時將彈力帶套于前腳掌，緩慢完成踝背屈和跖屈動作。選擇中等阻力彈力帶，每組15-20次，組間休息1分鐘。訓練中保持踝關節(jié)中立位，避免代償性足內翻。
跟腱炎患者運動康復需遵循漸進原則，從每天10分鐘低強度運動開始，每周增量不超過10%。運動前后進行15分鐘跟腱周圍冰敷，穿戴具有足弓支撐的運動鞋。避免跳躍、急停轉向等爆發(fā)性動作，運動后若疼痛持續(xù)超過2小時應調整方案。合并跟腱鈣化或部分斷裂者需在康復醫(yī)師指導下制定個性化方案。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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