能增加肌肉的食物有什么
增加肌肉需要攝入富含蛋白質(zhì)、健康脂肪和復(fù)合碳水化合物的食物，主要有雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘酸奶和藜麥。
1、雞胸肉：
雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動物蛋白的典型代表，每100克約含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量極低。其蛋白質(zhì)生物利用率高，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，能直接刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。建議選擇去皮烹飪以減少飽和脂肪攝入，水煮或烤制可最大限度保留營養(yǎng)。
2、三文魚：
三文魚同時提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，每100克含約20克蛋白質(zhì)。Omega-3能降低運動后肌肉炎癥反應(yīng)，促進恢復(fù)過程。含有的維生素D有助于調(diào)節(jié)鈣磷代謝，對肌肉收縮功能至關(guān)重要。建議每周食用2-3次，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。
3、雞蛋：
全蛋含6-7克蛋白質(zhì)且氨基酸組成接近人體需求，蛋黃中的膽堿參與神經(jīng)肌肉信號傳導(dǎo)。卵磷脂幫助脂溶性維生素吸收，促進訓(xùn)練后營養(yǎng)利用。研究顯示訓(xùn)練后攝入全蛋比單純蛋白更能促進肌肉合成，每日1-2個為適宜量。
4、希臘酸奶：
脫脂希臘酸奶蛋白質(zhì)含量達(dá)普通酸奶3倍，每100克含10克以上蛋白質(zhì)。含有酪蛋白這種慢消化蛋白，可長時間維持血液氨基酸濃度。豐富的益生菌改善腸道吸收功能，鈣質(zhì)參與肌肉收縮調(diào)節(jié)。建議選擇無糖版本作為加餐或訓(xùn)練后補充。
5、藜麥：
藜麥?zhǔn)巧儆械耐耆鞍坠任铮腥梭w所有必需氨基酸。每杯煮熟的藜麥提供8克蛋白質(zhì)和5克膳食纖維，鎂元素含量突出能緩解運動后肌肉痙攣。低升糖指數(shù)特性可穩(wěn)定供能，適合作為健身人群的主食選擇。
增肌飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-6餐均勻分配。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量40%-50%，訓(xùn)練前后重點補充。健康脂肪攝入量不低于總熱量20%，堅果、牛油果等植物性脂肪更優(yōu)。配合每周3-5次抗阻訓(xùn)練，每組動作8-12次達(dá)到力竭效果最佳。注意補充水分，肌肉組織含水量達(dá)75%-80%，每日飲水量建議35毫升/公斤體重。睡眠時長保證7-9小時，深度睡眠階段生長激素分泌量是清醒時的3倍。
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