月經(jīng)期間減肥需謹(jǐn)慎，科學(xué)方法包括調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、避免極端節(jié)食、關(guān)注激素變化、合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

1、飲食調(diào)整：

月經(jīng)期基礎(chǔ)代謝率略有提升，但不宜通過(guò)節(jié)食減肥。建議選擇高蛋白低GI食物，如雞胸肉、燕麥、西蘭花，每日熱量缺口控制在200-300大卡。補(bǔ)充含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜預(yù)防貧血，避免生冷刺激食物加重痛經(jīng)。

2、運(yùn)動(dòng)方式：

前三天建議進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步，后期可逐漸恢復(fù)快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，單次不超過(guò)40分鐘。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保暖，及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)水。

3、激素影響：

黃體期孕酮升高會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留，體重可能增加1-3公斤屬正?，F(xiàn)象。排卵后至月經(jīng)前可適當(dāng)減少鹽分?jǐn)z入，經(jīng)期結(jié)束后水腫消退時(shí)測(cè)量體重更準(zhǔn)確。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

重點(diǎn)補(bǔ)充維生素B族改善代謝，鎂元素緩解焦慮，Omega-3減輕炎癥?？墒秤萌聂~(yú)、堅(jiān)果、深綠色蔬菜，必要時(shí)服用復(fù)合維生素片，但需避開(kāi)含咖啡因的燃脂補(bǔ)劑。

5、誤區(qū)規(guī)避：

經(jīng)期所謂"狂吃不胖"是錯(cuò)誤認(rèn)知，實(shí)際日均消耗僅增加50-100大卡。切忌使用利尿劑、瀉藥等極端手段，可能引發(fā)電解質(zhì)紊亂。記錄月經(jīng)周期配合運(yùn)動(dòng)，效果優(yōu)于突擊減肥。

月經(jīng)周期不同階段可采取差異化策略：卵泡期加強(qiáng)力量訓(xùn)練，黃體期注重拉伸放松。日常多攝入紅豆、紅棗等補(bǔ)血食材，搭配快走、普拉提等溫和運(yùn)動(dòng)。經(jīng)期結(jié)束后1周代謝最旺盛，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。長(zhǎng)期保持蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.5克，經(jīng)期特別避免酒精和咖啡因。建立月經(jīng)健康檔案，記錄體重、飲食、運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)更科學(xué)管理身材。