總膽固醇偏高吃什么好
關(guān)鍵詞：#膽固醇
總膽固醇偏高需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，推薦增加膳食纖維攝入、選擇優(yōu)質(zhì)脂肪、控制精制碳水、補(bǔ)充植物固醇、適量攝入堅(jiān)果種子。
1、膳食纖維：
水溶性膳食纖維能與膽固醇結(jié)合排出體外，燕麥、蘋果、豆類富含β-葡聚糖和果膠。每日攝入25-30克膳食纖維，早餐可選擇燕麥粥搭配奇亞籽，午餐用鷹嘴豆替代部分主食，晚餐增加涼拌秋葵等黏性蔬菜。
2、優(yōu)質(zhì)脂肪：
橄欖油含單不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白，三文魚提供Omega-3減少炎癥反應(yīng)，牛油果含植物甾醇阻礙膽固醇吸收。用橄欖油低溫烹飪，每周吃兩次深海魚，將牛油果切片搭配全麥面包食用。
3、碳水選擇：
精制米面會(huì)升高甘油三酯，建議用糙米、蕎麥等全谷物替代。紅薯含黏蛋白可吸附膽固醇，山藥多糖能調(diào)節(jié)脂代謝。主食中全谷物占比應(yīng)超50%，蒸煮時(shí)保留薯類外皮以增加膳食纖維。
4、植物固醇：
玉米胚芽油含植物甾醇1.4g/100g，芝麻醬的固醇含量達(dá)0.6g/100g。每日攝入2g植物固醇可降低10%低密度脂蛋白，可在涼拌菜添加小麥胚芽，用杏仁奶替代部分乳制品。
5、堅(jiān)果攝入：
核桃含α-亞麻酸每日建議15g約2顆，巴旦木的維生素E保護(hù)血管內(nèi)皮。選擇原味堅(jiān)果避免鹽糖添加，搭配無糖酸奶作為加餐，粉碎后撒在沙拉上增加口感。
除飲食調(diào)整外，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，配合阻抗訓(xùn)練增加肌肉量。烹飪方式多采用蒸煮燉，避免高溫油炸。定期檢測(cè)血脂指標(biāo)，合并高血壓或糖尿病需遵醫(yī)囑用藥。保持規(guī)律作息減少壓力，吸煙者需逐步戒煙，酒精攝入男性每日不超過25克。長期堅(jiān)持生活方式干預(yù)可使總膽固醇下降15%-20%。
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