運動后適量攝入高蛋白、低升糖指數(shù)的食物有助于減肥，如雞胸肉、雞蛋、西藍花、燕麥片、希臘酸奶等。運動后飲食需兼顧營養(yǎng)補充與熱量控制，避免高糖高脂食物。

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，每100克約含31克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可幫助修復(fù)運動后受損的肌肉纖維，提高基礎(chǔ)代謝率。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸。搭配蔬菜食用能增加膳食纖維攝入，延緩血糖上升。

雞蛋是完整的蛋白質(zhì)來源，含有人體所需全部必需氨基酸。運動后食用1-2個水煮蛋可促進肌肉合成，蛋黃中的卵磷脂有助于脂肪代謝。對膽固醇敏感者需控制蛋黃攝入量，蛋白部分可放心食用。

西藍花富含維生素C和膳食纖維，熱量僅為每100克35千卡。其含有的蘿卜硫素可幫助調(diào)節(jié)脂肪代謝，膳食纖維能增加飽腹感。建議焯水后涼拌或清炒，保留更多營養(yǎng)成分。

燕麥片屬于低升糖指數(shù)碳水化合物，富含β-葡聚糖可延緩胃排空。運動后30克燕麥片搭配牛奶，既能補充糖原又不會引起血糖劇烈波動。選擇原味燕麥避免添加糖分，可加入少量堅果增加健康脂肪。

希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍，同時含有益生菌。運動后攝入200克無糖希臘酸奶，既能補充蛋白質(zhì)又有利于腸道健康。可添加藍莓等低糖水果增加風(fēng)味，避免蜂蜜等高糖配料。

運動后30分鐘至2小時是營養(yǎng)補充窗口期，建議分次補充200-300毫升水分。除上述食物外，三文魚、藜麥、菠菜等也是優(yōu)質(zhì)選擇。需注意個體差異，乳糖不耐受者應(yīng)避免乳制品，胃腸功能較弱者需減少粗纖維攝入。長期減肥需結(jié)合飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整與規(guī)律運動，單次運動后飲食僅起輔助作用。若出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀，可適量補充快碳后及時就醫(yī)評估。