做力量訓練通?？梢詭椭鷾p肥，但需結合有氧運動和飲食控制才能達到佳效果。力量訓練主要通過增加肌肉量提升基礎代謝率，長期有助于減少體脂。

力量訓練過程中會消耗熱量，但單次消耗量通常低于有氧運動。其核心價值在于肌肉組織的增長，每增加1公斤肌肉，每日基礎代謝可提高。肌肉含量較高者在靜息狀態(tài)下消耗更多能量，這種效應在停止運動后仍持續(xù)存在。常見的力量訓練包括深蹲、硬拉、臥推等復合動作，這些動作能同時激活多個肌群，產(chǎn)生更高的能量消耗。訓練后肌肉修復過程也會持續(xù)消耗熱量，這種現(xiàn)象稱為運動后過量氧耗。

單純依靠力量訓練減脂效果可能有限。肌肉增長伴隨體重可能暫時增加，體脂率下降但體重變化不明顯。高強度力量訓練可能刺激食欲增加，若未控制飲食容易抵消訓練效果。對于體重基數(shù)較大的人群，初期更適合采用低沖擊有氧運動配合輕度力量訓練，避免關節(jié)損傷。某些激素水平異常或代謝疾病患者，可能需要調整訓練強度才能顯現(xiàn)減脂效果。

建議每周進行3-4次力量訓練，每次針對不同肌群，組間休息控制在30-60秒以維持心率。訓練后及時補充蛋白質幫助肌肉修復，每日熱量缺口維持在300-500大卡。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，避免僅關注體重數(shù)值。若出現(xiàn)平臺期可調整訓練計劃，增加循環(huán)訓練或超級組訓練模式。出現(xiàn)關節(jié)疼痛或持續(xù)疲勞時應調整訓練方案，必要時咨詢專業(yè)健身教練或醫(yī)師。