減肥需要制造熱量缺口，通常每日消耗熱量比攝入熱量多500-1000千卡可達到健康減重效果。

人體每日總熱量消耗由基礎代謝率、食物熱效應和活動消耗三部分組成?；A代謝率占60%-70%，指維持生命活動的低能量需求，與年齡、性別、肌肉量相關。成年女性基礎代謝率約為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天。食物熱效應約占10%，是消化吸收食物消耗的能量。活動消耗包括日?；顒优c運動，占比20%-30%，輕體力活動者每日約消耗200-400千卡，中等強度運動如快走30分鐘可消耗150-200千卡。以每周減重0.5公斤為目標，需每日缺口500千卡，可通過減少250千卡飲食攝入并增加250千卡運動消耗實現。高強度間歇訓練20分鐘可消耗200-300千卡，游泳30分鐘消耗200-400千卡，需根據個人體能選擇運動方式。

人體每日總熱量消耗由基礎代謝率、食物熱效應和活動消耗三部分組成?；A代謝率占60%-70%，指維持生命活動的低能量需求，與年齡、性別、肌肉量相關。成年女性基礎代謝率約為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天。食物熱效應約占10%，是消化吸收食物消耗的能量?；顒酉陌ㄈ粘；顒优c運動，占比20%-30%，輕體力活動者每日約消耗200-400千卡，中等強度運動如快走30分鐘可消耗150-200千卡。以每周減重0.5公斤為目標，需每日缺口500千卡，可通過減少250千卡飲食攝入并增加250千卡運動消耗實現。高強度間歇訓練20分鐘可消耗200-300千卡，游泳30分鐘消耗200-400千卡，需根據個人體能選擇運動方式。

減重期間需保證每日蛋白質攝入量每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚蝦等優(yōu)質蛋白。增加膳食纖維攝入至25-30克/天，食用燕麥、西藍花等食物延緩饑餓感。避免極端節(jié)食導致基礎代謝率下降，建議每周減重不超過1公斤。運動前后補充適量碳水化合物和水分，運動后30分鐘內攝入蛋白質有助于肌肉修復。定期監(jiān)測體脂率變化比單純關注體重更有意義。