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髕骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)方法有哪些

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髕骨關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)方法主要有股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、游泳、騎自行車(chē)、靠墻靜蹲等。髕骨關(guān)節(jié)炎可能與關(guān)節(jié)退變、外傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

患者取仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直，主動(dòng)收縮大腿前側(cè)肌肉使髕骨上提，保持5-10秒后放松。該動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕髕股關(guān)節(jié)壓力，每日重復(fù)進(jìn)行20-30次。訓(xùn)練時(shí)需避免膝關(guān)節(jié)屈曲，防止加重軟骨磨損。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位下肢伸直，緩慢抬高患肢至30-45度，維持10秒后放下。該動(dòng)作能改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)。初期可每天練習(xí)3組，每組10次，后期根據(jù)耐受度增加強(qiáng)度。注意抬腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)完全伸直。

3、游泳

水中浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)重，推薦蛙泳或自由泳，每周3-4次，每次30分鐘。水溫宜保持在28-32攝氏度，避免蝶泳等需要膝關(guān)節(jié)劇烈扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。游泳后需及時(shí)擦干身體，防止受涼誘發(fā)疼痛。

4、騎自行車(chē)

選擇坐墊較高的健身自行車(chē)，阻力調(diào)至最小檔，每日騎行15-20分鐘。坐姿騎行可減少髕骨壓力，增強(qiáng)下肢肌力。注意調(diào)整車(chē)座高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，避免爬坡或高速騎行等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的行為。

5、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒后站起。該動(dòng)作可鍛煉股四頭肌與臀部肌肉，每日練習(xí)3-5次。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過(guò)腳尖，疼痛明顯者需減少下蹲角度或暫停練習(xí)。

髕骨關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱身與拉伸。選擇低沖擊性運(yùn)動(dòng)，避免跳躍、深蹲、爬山等加重關(guān)節(jié)損傷的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝可增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹或疼痛加劇需立即停止運(yùn)動(dòng)并冰敷。日常注意控制體重，補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，必要時(shí)可配合超聲波、超短波等物理治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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