上腹部肌肉可通過(guò)卷腹、反向卷腹、懸垂舉腿、仰臥抬腿、平板支撐等方式鍛煉。這些動(dòng)作能針對(duì)性刺激腹直肌上部，配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制效果更佳。
1、卷腹
平躺屈膝雙腳踩地，雙手輕觸耳側(cè)，用上腹力量帶動(dòng)肩胛骨離開(kāi)地面。動(dòng)作頂端保持1秒收縮，下落時(shí)控制速度避免慣性。卷腹對(duì)腹直肌上部的孤立刺激效果顯著，每組15-20次，注意避免頸部代償發(fā)力。
2、反向卷腹
仰臥雙腿屈膝抬起，大腿垂直地面，收縮下腹將臀部抬離墊面。該動(dòng)作通過(guò)改變發(fā)力方向增強(qiáng)上腹參與度，尤其適合下腹力量較弱者。訓(xùn)練時(shí)可雙手壓住墊面保持穩(wěn)定，每組12-15次。
3、懸垂舉腿
單杠懸垂?fàn)顟B(tài)下屈膝上抬至大腿平行地面，進(jìn)階者可伸直雙腿。該動(dòng)作需要核心整體協(xié)同發(fā)力，對(duì)上腹肌耐力要求較高。初期可借助助力帶減少手臂負(fù)擔(dān)，每組8-12次。
4、仰臥抬腿
仰臥雙腿并攏伸直，緩慢抬至與地面呈45度角保持靜態(tài)。通過(guò)等長(zhǎng)收縮深度激活上腹部肌纖維，同時(shí)改善髖屈肌協(xié)調(diào)性。建議每次保持30秒，呼吸保持均勻避免憋氣。
5、平板支撐
肘撐俯臥保持身體直線，收緊腹部避免塌腰。靜態(tài)支撐能全面提升核心穩(wěn)定性，間接強(qiáng)化上腹肌群。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意肩部與臀部同高。
建議每周訓(xùn)練3-4次，組間休息不超過(guò)60秒。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，避免冷啟動(dòng)受傷。配合每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.5克，減少高糖高脂飲食。出現(xiàn)腰部代償疼痛時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)咨詢專業(yè)健身教練調(diào)整動(dòng)作模式。長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練可見(jiàn)明顯腹肌線條改善，但需注意個(gè)體肌肉顯露程度與體脂率密切相關(guān)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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