腿部肌肉可通過深蹲、硬拉、弓步蹲、腿舉、提踵等方式鍛煉?？茖W(xué)的訓(xùn)練計劃需結(jié)合個人體能基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)增加負(fù)荷。
1、深蹲
深蹲是訓(xùn)練股四頭肌、臀大肌和腘繩肌的復(fù)合動作。標(biāo)準(zhǔn)動作為雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意保持腰背挺直。初學(xué)者可從自重深蹲開始，逐步過渡到杠鈴頸后深蹲。訓(xùn)練時需避免膝蓋內(nèi)扣或過度前傾，建議每周安排2-3次，每次3-4組，每組8-12次。
2、硬拉
硬拉主要針對腘繩肌和下背部肌群。傳統(tǒng)硬拉要求雙腳與髖同寬，雙手正握杠鈴，通過伸髖發(fā)力將杠鈴沿小腿前側(cè)提至身體直立。羅馬尼亞硬拉更側(cè)重腘繩肌離心收縮。訓(xùn)練時需保持脊柱中立位，重量選擇以能標(biāo)準(zhǔn)完成動作為準(zhǔn)。建議與其他腿部訓(xùn)練間隔48小時以上。
3、弓步蹲
弓步蹲能單側(cè)強(qiáng)化下肢肌群，改善肌肉不平衡。動作要領(lǐng)為單腿向前跨步，屈膝至前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋接近地面?？蛇M(jìn)行原地弓步蹲、行走弓步蹲或負(fù)重弓步蹲變式。訓(xùn)練時注意前腿膝蓋不超過腳尖，軀干保持垂直。每組單側(cè)8-10次，交替進(jìn)行3-4組。
4、腿舉
腿舉器械可孤立訓(xùn)練股四頭肌，適合新手建立基礎(chǔ)力量。調(diào)整座椅使膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙腳與髖同寬踩踏板，發(fā)力時避免膝蓋完全鎖死?？刹捎谜嗄_位側(cè)重股外側(cè)肌，寬距腳位刺激股內(nèi)側(cè)肌。建議采用中等重量，每組12-15次，組間休息60秒。
5、提踵
提踵專門鍛煉小腿三頭肌，分站姿和坐姿兩種形式。站姿提踵側(cè)重腓腸肌，需在臺階邊緣進(jìn)行足跟下沉再踮起；坐姿提踵主要訓(xùn)練比目魚肌?？墒殖謫♀徳黾幼枇?，動作頂端保持收縮1-2秒。建議每周訓(xùn)練3次，每次4組，每組15-20次，注意控制離心階段速度。
腿部訓(xùn)練后需進(jìn)行充分拉伸，重點放松股四頭肌、腘繩肌和小腿肌群。訓(xùn)練初期應(yīng)以掌握動作為主，2-3周后逐步增加負(fù)重。蛋白質(zhì)攝入量建議每日每公斤體重1.6-2.2克，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)師，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉勞損。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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