瓜子主要補充優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等營養(yǎng)素。適量食用有助于補充能量并改善部分微量營養(yǎng)素缺乏。
1、優(yōu)質蛋白
瓜子含有較高比例的植物蛋白，其氨基酸組成接近人體需求模式。蛋白質是構成細胞和組織的重要物質基礎，參與酶和激素合成。每日適量攝入瓜子可輔助補充膳食蛋白缺口，但需注意堅果類蛋白不屬于完全蛋白，建議與豆類或谷物搭配食用提高利用率。
2、不飽和脂肪酸
瓜子中油酸和亞油酸含量較高，這類單不飽和與多不飽和脂肪酸有助于調節(jié)血脂代謝，降低低密度脂蛋白膽固醇水平。其脂肪酸構成比例優(yōu)于動物油脂，但需控制每日攝入量在20-30克以內，避免熱量超標。
3、維生素E
作為脂溶性抗氧化劑，瓜子中的維生素E能中和自由基，保護細胞膜完整性。每100克瓜子可提供成人日需量85%以上的生育酚，對延緩皮膚老化、維持生殖系統功能具有積極作用。高溫炒制會破壞部分維生素E，建議選擇原味產品。
4、B族維生素
瓜子富含硫胺素、核黃素和煙酸等B族維生素，這些水溶性維生素參與能量代謝和神經傳導。其中硫胺素含量尤為突出，有助于預防腳氣病。但B族維生素易隨加工流失，帶殼保存可減少營養(yǎng)損耗。
5、礦物質
瓜子是鎂、鋅、鐵等礦物質的良好來源。鎂元素參與300多種酶促反應，對肌肉和神經功能調節(jié)至關重要；鋅元素支持免疫功能；鐵元素幫助預防缺鐵性貧血。礦物質在瓜子中的生物利用率受植酸影響，建議搭配維生素C食物促進吸收。
建議選擇未添加鹽分的原味瓜子，每日食用量控制在手抓一把的份量。食用時注意充分咀嚼避免嗆咳，幼兒及吞咽功能障礙者應碾碎后食用。開封后需密封冷藏保存防止油脂氧化變質，出現哈喇味應立即停止食用。對堅果過敏或膽道疾病患者應避免攝入，普通人群可將瓜子作為兩餐間的營養(yǎng)補充，但不可替代正餐主食。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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