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失眠兩年，晚上做什么運(yùn)動(dòng)好

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失眠兩年的人群適合在晚間進(jìn)行舒緩類運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、八段錦等低強(qiáng)度活動(dòng)，有助于改善睡眠質(zhì)量。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能加重神經(jīng)興奮性，不建議睡前進(jìn)行。

散步是最安全的晚間運(yùn)動(dòng)選擇，建議在晚餐后1小時(shí)進(jìn)行，速度以微微出汗為宜，持續(xù)時(shí)間控制在20-30分鐘。場地宜選擇平坦安全的社區(qū)步道，避免昏暗環(huán)境。散步能通過調(diào)節(jié)體溫節(jié)律幫助入睡，同時(shí)緩解日間累積的肌肉緊張。瑜伽中的陰瑜伽體式特別適合失眠人群，如嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作可放松脊柱神經(jīng)，配合腹式呼吸能降低交感神經(jīng)興奮度。練習(xí)時(shí)應(yīng)保持每個(gè)體式3-5分鐘，注意避免倒立體式。傳統(tǒng)養(yǎng)生功法八段錦通過緩慢牽拉經(jīng)絡(luò)改善氣血循環(huán)，其搖頭擺尾去心火、雙手攀足固腎腰等招式對(duì)心腎不交型失眠有調(diào)節(jié)作用，建議在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

晚間運(yùn)動(dòng)需注意避免睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過靜息心率30%為度。運(yùn)動(dòng)前后可飲用適量溫牛奶或小米粥，避免飲用含咖啡因飲料。運(yùn)動(dòng)后建議進(jìn)行10分鐘冥想或熱水泡腳，水溫維持在40℃左右。長期失眠患者應(yīng)建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周保持3-5次鍛煉，配合睡眠衛(wèi)生教育效果更佳。若失眠持續(xù)加重或伴隨日間功能損害，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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