鍛煉肩膀的動(dòng)作主要有啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴飛鳥以及杠鈴頸后推舉。
一、啞鈴?fù)婆e
啞鈴?fù)婆e主要針對三角肌前束和中束，能增強(qiáng)肩部整體力量與穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)需保持腰背挺直，雙手握啞鈴置于肩部兩側(cè)，向上推舉至手臂伸直后緩慢下放。該動(dòng)作有助于改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，適合日常健身人群使用，但肩袖損傷患者應(yīng)避免過量負(fù)荷。
二、啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉重點(diǎn)刺激三角肌中束，可塑造肩部寬度。動(dòng)作要領(lǐng)為身體站立，雙手持啞鈴向身體兩側(cè)平舉至肩部高度后控制回落。此動(dòng)作能提升肩胛骨穩(wěn)定性，配合彈力帶訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉耐力，但肩峰撞擊綜合征患者需減少幅度。
三、啞鈴前平舉
啞鈴前平舉主要鍛煉三角肌前束，增強(qiáng)前肩力量。執(zhí)行時(shí)需單手持啞鈴向前方抬起至眼睛高度，交替進(jìn)行。該動(dòng)作可改善圓肩體態(tài)，使用小重量多次數(shù)方式能避免肩鎖關(guān)節(jié)壓力，適合辦公室久坐人群。
四、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥針對三角肌后束，能改善含胸駝背問題。練習(xí)時(shí)彎腰至軀干平行地面，雙臂向兩側(cè)展開如飛鳥狀。此動(dòng)作可強(qiáng)化背部肌群協(xié)調(diào)性，游泳愛好者可通過該動(dòng)作預(yù)防肩部勞損。
五、杠鈴頸后推舉
杠鈴頸后推舉綜合訓(xùn)練三角肌與上背部肌群，需注意肩關(guān)節(jié)靈活性不足者慎用。動(dòng)作過程中將杠鈴從頸后推舉至頭頂，需核心收緊保持平衡。該動(dòng)作有助于提升爆發(fā)力，籃球運(yùn)動(dòng)員常采用此動(dòng)作強(qiáng)化投籃穩(wěn)定性。
肩部訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期選擇1-2公斤小重量啞鈴，每周安排2-3次訓(xùn)練。訓(xùn)練前進(jìn)行關(guān)節(jié)環(huán)繞、手臂擺動(dòng)等熱身動(dòng)作5-10分鐘，訓(xùn)練后做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)及三角肌靜態(tài)拉伸。注意觀察訓(xùn)練時(shí)是否出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛，搭配蛋白質(zhì)與維生素C攝入可促進(jìn)肌肉修復(fù)。游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)可輔助維持肩部功能性，但肩周炎急性期應(yīng)暫停負(fù)重訓(xùn)練。建議訓(xùn)練時(shí)對著鏡子觀察動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，使用可調(diào)節(jié)角度的訓(xùn)練凳能更好激活不同肌纖維。訓(xùn)練計(jì)劃需包含休息日，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致肩袖損傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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