腰椎鍛煉的動(dòng)作主要有五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、貓式伸展、臀橋等，可幫助增強(qiáng)腰背肌力量并改善腰椎穩(wěn)定性。
1、五點(diǎn)支撐法
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線，維持5秒后放松。該動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化豎脊肌和臀肌，適合腰椎術(shù)后早期康復(fù)人群，每日可重復(fù)10-15組。
2、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起頭部、上肢及下肢，僅腹部接觸床面，保持脊柱伸展姿勢(shì)3-5秒。此動(dòng)作通過(guò)等長(zhǎng)收縮激活多裂肌和背闊肌，但急性腰椎間盤突出患者應(yīng)避免過(guò)度后伸。
3、平板支撐
肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力維持姿勢(shì)。建議從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，可顯著提升腹橫肌和腰方肌的協(xié)同收縮能力，但需注意避免塌腰代償。
4、貓式伸展
跪姿交替進(jìn)行脊柱屈曲與伸展運(yùn)動(dòng)，配合呼吸節(jié)奏緩慢完成。該動(dòng)態(tài)練習(xí)能改善腰椎活動(dòng)度，特別適合久坐人群緩解肌肉僵硬，每組重復(fù)8-12次。
5、臀橋
仰臥位屈膝發(fā)力將臀部抬離地面，頂峰收縮時(shí)肩髖膝應(yīng)成直線。此動(dòng)作側(cè)重激活臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎負(fù)荷，慢性腰痛者建議每日練習(xí)3組，每組12-15次。
進(jìn)行腰椎鍛煉時(shí)需注意循序漸進(jìn)，初始階段應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下完成，避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。鍛煉前后配合熱敷可緩解肌肉緊張，每周保持3-5次規(guī)律訓(xùn)練，同時(shí)避免久坐超過(guò)1小時(shí)。若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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