頸椎病個(gè)人保健操可通過頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、肌肉強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行。頸椎病通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、頸椎退行性變、頸部肌肉勞損、外傷、椎間盤突出等原因引起。
頸部伸展有助于緩解頸椎壓力,改善局部血液循環(huán)。具體方法為緩慢將頭部向前低下至極限位置,保持5秒后回正,再向后仰至極限位置并保持5秒。重復(fù)進(jìn)行5次,過程中避免快速或用力過猛。該動(dòng)作適合長(zhǎng)期伏案工作者,每日可進(jìn)行3組。
肩部放松能減輕頸椎連帶肌肉緊張。雙手自然下垂,雙肩緩慢上提至耳垂位置,保持3秒后放松,重復(fù)10次。伴隨深呼吸效果更佳,可配合熱敷緩解僵硬。注意避免聳肩時(shí)頸部前傾,每組間隔休息1分鐘。
頸椎旋轉(zhuǎn)可增加椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度,保持3秒后回正,再向右旋轉(zhuǎn)。左右交替各5次為一組,每日2組。旋轉(zhuǎn)時(shí)需保持下頜微收,若出現(xiàn)眩暈應(yīng)立即停止。該動(dòng)作不適合急性期神經(jīng)根受壓患者。
頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練能穩(wěn)定頸椎結(jié)構(gòu)。雙手交叉置于后腦勺,頭部向后用力與手掌對(duì)抗,持續(xù)5秒后放松,重復(fù)8次。也可采用俯臥位進(jìn)行頸部后伸訓(xùn)練。每周3次,強(qiáng)度以不引起疼痛為度,避免突然發(fā)力。
日常姿勢(shì)調(diào)整是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊,座椅高度使大腿與地面平行。每30分鐘改變一次體位,睡眠選用高度適中的頸椎枕。長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的坐臥姿勢(shì)可減少頸椎負(fù)荷。
進(jìn)行頸椎保健操需注意動(dòng)作輕柔緩慢,避免快速扭轉(zhuǎn)或過度后仰。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī),合并骨質(zhì)疏松者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度。日??膳浜嫌斡?、羽毛球等運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)頸部肌群,工作間隙每小時(shí)進(jìn)行1次微型拉伸,同時(shí)控制手機(jī)使用時(shí)間。若鍛煉后出現(xiàn)手麻、頭暈加重等癥狀,須立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。
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