更快入睡可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、適度運(yùn)動、避免刺激性活動等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。環(huán)境噪音可嘗試使用白噪音機(jī)或耳塞屏蔽，避免電子設(shè)備藍(lán)光影響褪黑素分泌。
2、建立規(guī)律作息
每天固定起床和入睡時間，包括周末。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可進(jìn)行閱讀或聽輕音樂等舒緩活動。建立條件反射的睡前儀式如溫水泡腳、喝溫牛奶等。
3、放松身心
嘗試腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。正念冥想可通過專注呼吸或身體掃描減輕焦慮。
4、適度運(yùn)動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動。瑜伽或拉伸運(yùn)動可緩解肌肉緊張，太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動也有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。
5、避免刺激性活動
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小時不攝入咖啡因和酒精。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問題，夜間醒來不看時間以減少焦慮感。
長期失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等病理因素。睡前可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物，白天接受充足自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘。若自我調(diào)節(jié)無效，建議到睡眠?？凭驮\評估，避免自行服用安眠藥物。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射關(guān)聯(lián)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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