更快入睡可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、控制飲食、避免刺激性活動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的床上用品。環(huán)境噪音可借助白噪音機(jī)或耳塞屏蔽，確?？諝饬魍ǖ苊庵苯哟碉L(fēng)。
2、建立規(guī)律作息
每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末。早晨接觸自然光30分鐘幫助校準(zhǔn)生物鐘，午睡控制在20-30分鐘內(nèi)且避免傍晚時(shí)段。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備。
3、放松身心
進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。聆聽舒緩音樂或自然音效，水溫40攝氏度左右的短時(shí)泡腳也有助放松。
4、控制飲食
晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物，避免高脂辛辣飲食。睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，可飲用200毫升溫牛奶。限制全天咖啡因攝入不超過300毫克，午后避免含咖啡因飲品。
5、避免刺激性活動(dòng)
睡前2小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，改為溫和拉伸。避免情緒激動(dòng)對(duì)話或緊張刺激的影視內(nèi)容。將工作相關(guān)思考記錄在備忘錄上以清空大腦，用閱讀紙質(zhì)書替代刷手機(jī)。
長(zhǎng)期失眠或入睡困難超過1個(gè)月時(shí)，建議記錄睡眠日記并就診排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在疾病。日常可嘗試薰衣草精油香薰、重力毯等輔助手段，但需注意個(gè)體適應(yīng)性。建立床與睡眠的條件反射，僅在困倦時(shí)上床，若20分鐘未入睡應(yīng)離開床進(jìn)行單調(diào)活動(dòng)直至產(chǎn)生睡意。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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