預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn),建議增加膳食纖維攝入、控制飽和脂肪酸比例、補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素、限制鈉鹽攝入、保持規(guī)律進(jìn)食頻率。
全谷物、豆類及新鮮蔬菜水果富含可溶性膳食纖維,能與膽固醇結(jié)合促進(jìn)其排泄。燕麥中的β-葡聚糖可降低低密度脂蛋白膽固醇水平,每日攝入25-30克膳食纖維有助于改善血脂代謝。糙米、鷹嘴豆等未精加工的食物能延緩葡萄糖吸收,減少血管內(nèi)皮損傷風(fēng)險(xiǎn)。
減少動(dòng)物油脂和棕櫚油等飽和脂肪酸來(lái)源,改用橄欖油、亞麻籽油等富含單不飽和及多不飽和脂肪酸的植物油。每周攝入深海魚(yú)類2-3次,其含有的ω-3脂肪酸可抑制血小板聚集,推薦選擇三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等。需避免反復(fù)高溫煎炸導(dǎo)致的油脂氧化產(chǎn)物。
維生素C、維生素E及多酚類物質(zhì)能中和自由基,保護(hù)血管內(nèi)皮完整性。漿果類水果如藍(lán)莓含花青素,綠茶中的茶多酚具有抗炎作用。建議每日攝入300-500克不同顏色的新鮮蔬菜,番茄中的番茄紅素經(jīng)油脂烹調(diào)后生物利用度更高。
每日食鹽量控制在5克以內(nèi),避免腌制食品和加工肉類。高鈉飲食會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留增加血管壁壓力,可選用低鈉鹽替代品,烹飪時(shí)用香辛料提味。注意隱藏鈉來(lái)源如面包、餅干等焙烤食品,閱讀食品標(biāo)簽選擇鈉含量低于120毫克/100克的產(chǎn)品。
采用少量多餐模式避免血糖劇烈波動(dòng),兩餐間隔不超過(guò)4小時(shí)。晚餐時(shí)間提前至睡前3小時(shí),減少夜間血脂沉積。合并代謝綜合征者可采用限時(shí)進(jìn)食法,將每日進(jìn)食窗口控制在8-10小時(shí)內(nèi),有助于改善胰島素敏感性。
除飲食調(diào)整外,建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,避免久坐行為。戒煙并限制酒精攝入每日不超過(guò)25克,定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖和血脂指標(biāo)。保持BMI在18.5-23.9范圍內(nèi),腰圍男性不超過(guò)90厘米、女性不超過(guò)85厘米。出現(xiàn)頭暈、胸悶等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估血管健康狀況。
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