體重過(guò)輕可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加熱量攝入、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、改善消化功能、管理壓力等方式科學(xué)增重。體重偏低可能與遺傳因素、胃腸吸收不良、代謝異常、營(yíng)養(yǎng)攝入不足或慢性消耗性疾病有關(guān)。
每日增加300-500千卡熱量攝入,優(yōu)先選擇高蛋白高碳水食物。每餐搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋羹、清蒸魚肉,復(fù)合碳水如雜糧飯、全麥面包,搭配堅(jiān)果醬、牛油果等健康脂肪。加餐可選擇酸奶配香蕉、奶酪三明治等能量密集型食物,避免空腹飲用大量湯水影響正餐進(jìn)食。
采用少量多餐制,每日5-6餐更易達(dá)到熱量盈余。烹飪時(shí)用橄欖油拌菜、堅(jiān)果碎點(diǎn)綴菜肴,選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物如三文魚、鷹嘴豆泥。睡前1小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白緩釋飲品,乳糖不耐受者可選用水解乳清蛋白粉,持續(xù)提供夜間合成代謝原料。
每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng),以深蹲、臥推等多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主,配合彈力帶訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白+50克快碳組合,促進(jìn)肌蛋白合成。避免過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量,游泳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò)2次。
長(zhǎng)期消化不良需排查幽門螺桿菌感染或胰腺外分泌功能,可短期使用胰酶腸溶膠囊輔助消化。餐前飲用少量苦味飲品如蒲公英根茶刺激胃酸分泌,進(jìn)食時(shí)充分咀嚼,飯后散步15分鐘促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。益生菌制劑如雙歧桿菌三聯(lián)活菌膠囊可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。
慢性壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高分解肌肉,通過(guò)正念冥想、腹式呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。保證23點(diǎn)前入睡,睡眠不足會(huì)影響生長(zhǎng)激素分泌。甲狀腺功能亢進(jìn)者需服用甲巰咪唑片控制代謝率,抑郁癥患者需配合鹽酸氟西汀膠囊等抗抑郁藥治療。
增重過(guò)程需每月監(jiān)測(cè)體成分變化,理想增重速度為每周0.2-0.5公斤。避免暴飲暴食引發(fā)胃腸功能紊亂,忌用激素類藥物強(qiáng)行增重。合并持續(xù)腹瀉、心悸等癥狀應(yīng)及時(shí)排查糖尿病、甲亢等消耗性疾病。烹飪時(shí)可多用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng),少食腌制食品減少胃腸刺激,保持進(jìn)餐環(huán)境愉悅有助于消化吸收。
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