經(jīng)常睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)理等方式改善。睡眠障礙可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于建立生物鐘穩(wěn)定性，建議固定每天入睡與起床時間，周末偏差不超過1小時。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時間控制在13點前完成。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌群。
2、改善環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，床品材質(zhì)以純棉為佳。必要時可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，聲量控制在40分貝以下。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上進(jìn)行工作、飲食等活動。
3、適度運動
每日進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但需在睡前3小時完成。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。避免夜間進(jìn)行劇烈運動導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。運動強(qiáng)度以微微出汗為宜，心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)。
4、心理調(diào)節(jié)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄睡眠效率。正念冥想練習(xí)每天10分鐘，專注呼吸減少雜念。遇到睡眠焦慮時實施矛盾意向法，主動保持清醒反而易入睡。嚴(yán)重時可尋求專業(yè)心理干預(yù)，采用睡眠限制療法重建睡眠驅(qū)動力。
5、飲食調(diào)理
晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時禁食?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。桂圓酸棗仁茶等藥膳有安神之效，但不宜長期依賴。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進(jìn)入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免睡前飲酒。
建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂等有助于身心放松。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能障礙時，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\排查器質(zhì)性疾病。遵醫(yī)囑短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等藥物時，需嚴(yán)格遵循處方周期，不可自行增減藥量。日常可練習(xí)腹式呼吸法，吸氣時腹部隆起呼氣時收縮，重復(fù)進(jìn)行能有效緩解入睡困難。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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