鍛煉完肌肉疼通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡或過度訓(xùn)練等原因引起?？赏ㄟ^熱敷按摩、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適度拉伸、充分休息及藥物緩解等方式改善。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸，超出代謝能力時(shí)會在局部堆積刺激神經(jīng)末梢。表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)酸脹痛，常見于下肢大肌群?？赏ㄟ^低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，或熱敷加速血液循環(huán)緩解。
2、肌肉纖維微損傷
離心收縮運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂，伴隨肌酸激酶升高。疼痛多在24-72小時(shí)達(dá)高峰，觸碰或活動(dòng)時(shí)加重。補(bǔ)充乳清蛋白有助于修復(fù)，建議每日按體重每公斤攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)。
3、炎癥反應(yīng)
肌纖維損傷后引發(fā)中性粒細(xì)胞浸潤，前列腺素等炎性介質(zhì)釋放。出現(xiàn)局部紅腫熱痛時(shí)可冷敷15分鐘，每日3次。若持續(xù)3天未緩解可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠等外用抗炎藥。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉鉀鎂流失，影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉等食物，可預(yù)防肌肉痙攣性疼痛。重度脫水需靜脈補(bǔ)液治療。
5、過度訓(xùn)練
超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)超過機(jī)體適應(yīng)能力時(shí)，可能引發(fā)橫紋肌溶解癥。伴隨醬油色尿、惡心嘔吐需立即就醫(yī)。日常應(yīng)遵循10%增量原則，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過10%。
運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛期間應(yīng)保持適度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，避免完全靜止。飲食上增加維生素C和歐米伽3脂肪酸攝入，如獼猴桃、三文魚等有助于減輕炎癥。保證7-9小時(shí)睡眠利于肌肉修復(fù)，疼痛超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限需排查肌腱拉傷等器質(zhì)性損傷。建議運(yùn)動(dòng)前充分熱身，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，采用泡沫軸放松深層筋膜，可有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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