91成人一区,亚洲天堂一区二区在线,毛片久久久久久,日韩城人网站,国产精品揄拍一区二区久久,美女av网址,91在线在线

深蹲的正確姿勢(shì)

2722次瀏覽

深蹲的正確姿勢(shì)需要保持腰背挺直、膝蓋與腳尖方向一致、下蹲至大腿與地面平行。主要有重心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)對(duì)齊、動(dòng)作幅度、呼吸配合、核心收緊等要點(diǎn)。

1、重心穩(wěn)定

雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬,重心均勻分布在足弓位置。下蹲時(shí)臀部向后坐,避免身體前傾導(dǎo)致膝蓋超過(guò)腳尖。起身時(shí)腳跟發(fā)力推動(dòng)髖部前移,保持軀干直立。可通過(guò)靠墻深蹲練習(xí)重心控制,初期可借助啞鈴或徒手訓(xùn)練。

2、關(guān)節(jié)對(duì)齊

膝關(guān)節(jié)始終對(duì)準(zhǔn)第二、三腳趾方向,避免內(nèi)扣或外翻。髖關(guān)節(jié)充分外旋激活臀部肌肉,下蹲時(shí)想象雙腿向外推開(kāi)地面。踝關(guān)節(jié)保持靈活度,下蹲過(guò)深時(shí)可墊高腳跟或穿舉重鞋輔助。

3、動(dòng)作幅度

標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求大腿與地面平行,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)水平線。柔韌性不足者可先做半蹲,逐步增加深度。過(guò)深蹲可能增加腰椎壓力,建議根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整幅度,避免骨盆后傾。

4、呼吸配合

下蹲時(shí)吸氣擴(kuò)張胸腔,起身時(shí)呼氣收緊核心。大重量訓(xùn)練可采用瓦式呼吸,即屏息完成動(dòng)作后換氣。呼吸紊亂會(huì)導(dǎo)致腹壓不足,增加腰部代償風(fēng)險(xiǎn)。

5、核心收緊

全程保持腹部肌肉適度緊張,肋骨下沉避免弓腰??赏ㄟ^(guò)預(yù)先繃緊腹橫肌來(lái)穩(wěn)定脊柱,想象有人要擊打腹部時(shí)的防御狀態(tài)。核心松弛易引發(fā)腰椎間盤(pán)壓力驟增。

深蹲后建議進(jìn)行髖關(guān)節(jié)拉伸與泡沫軸放松,重點(diǎn)松解股四頭肌和臀大肌。訓(xùn)練頻率每周2-3次,組間休息1-2分鐘。初學(xué)者應(yīng)從自重深蹲開(kāi)始,逐步增加負(fù)重。出現(xiàn)膝蓋彈響或腰痛時(shí)需立即停止,咨詢康復(fù)治療師調(diào)整動(dòng)作模式。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D,有助于肌肉修復(fù)與骨骼健康。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
相關(guān)推薦 健康資訊 精選問(wèn)答

點(diǎn)擊查看更多>
岳普湖县| 宁河县| 榆林市| 泸州市| 高唐县| 新乡县| 新巴尔虎左旗| 阿拉尔市| 湖北省| 镇安县| 宜章县| 尉氏县| 赤壁市| 夏邑县| 汉川市| 滨海县| 南投县| 同心县| 青神县| 防城港市| 深州市| 永兴县| 九江市| 阳泉市| 靖宇县| 时尚| 鸡西市| 栖霞市| 苍梧县| 静宁县| 吉水县| 石棉县| 墨江| 当涂县| 沈阳市| 青岛市| 托克托县| 昭苏县| 体育| 中宁县| 湖口县|