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深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

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深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作主要包括雙腳與肩同寬、背部挺直、膝蓋與腳尖方向一致、下蹲至大腿與地面平行、核心收緊等要點(diǎn)。正確的深蹲能有效鍛煉下肢肌群，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1、雙腳與肩同寬

站立時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬，腳尖自然外展約15-30度，重心均勻分布于全腳掌。這種站距能保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免膝蓋內(nèi)扣。若雙腳過(guò)窄可能增加腰椎壓力，過(guò)寬則影響髖部發(fā)力。

2、背部挺直

從頭部到骶骨保持一條直線，避免弓背或過(guò)度反弓。可想象胸部向前上方提起，肩胛骨輕微后縮。錯(cuò)誤的彎腰姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)壓力驟增，長(zhǎng)期可能引發(fā)腰肌勞損或腰椎間盤(pán)突出。

3、膝蓋與腳尖同向

下蹲時(shí)膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)第二、三腳趾方向，避免內(nèi)扣或外翻。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)軌跡異常會(huì)加重髕骨磨損，可能誘發(fā)髕骨軟化癥或半月板損傷。可通過(guò)彈力帶綁膝訓(xùn)練強(qiáng)化正確發(fā)力模式。

4、下蹲深度控制

理想下蹲幅度為大腿與地面平行，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。過(guò)淺影響訓(xùn)練效果，過(guò)深可能增加膝關(guān)節(jié)剪切力。髖關(guān)節(jié)靈活性不足者可先進(jìn)行泡沫軸放松或動(dòng)態(tài)拉伸改善活動(dòng)度。

5、核心收緊

全程保持腹部肌肉適度緊張，通過(guò)腹式呼吸維持腹內(nèi)壓。核心失穩(wěn)會(huì)導(dǎo)致重心前移，增加腰部代償。建議新手先練習(xí)靠墻靜蹲或箱式深蹲建立核心控制能力。

初次練習(xí)建議面對(duì)鏡子或錄制視頻自查動(dòng)作，必要時(shí)在專業(yè)教練指導(dǎo)下調(diào)整。訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)熱身，訓(xùn)練后做股四頭肌、腘繩肌靜態(tài)拉伸。每周2-3次深蹲訓(xùn)練，組間休息1-2分鐘，循序漸進(jìn)增加負(fù)重。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響伴疼痛或腰部持續(xù)不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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