蘆筍最有營(yíng)養(yǎng)的吃法主要有清蒸、涼拌、快炒、燉湯、榨汁等，可最大限度保留其維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)。
1、清蒸
清蒸能保留蘆筍90%以上的葉酸和維生素C。將蘆筍切段后蒸3-5分鐘，淋少量橄欖油即可。此法尤其適合備孕人群，葉酸有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。
2、涼拌
涼拌蘆筍需焯水30秒后冰鎮(zhèn)，搭配亞麻籽油或芝麻醬食用。低溫處理可保存蘆筍中的蘆丁和槲皮素，這些黃酮類物質(zhì)具有抗炎、保護(hù)血管內(nèi)皮功能。
3、快炒
急火快炒時(shí)搭配蝦仁或雞胸肉，動(dòng)物蛋白可促進(jìn)蘆筍中谷胱甘肽的吸收。建議使用菜籽油，其煙點(diǎn)高且含ω-3脂肪酸，與蘆筍中的維生素E協(xié)同抗氧化。
4、燉湯
與排骨或菌菇同燉，水溶性維生素B族和鉀離子會(huì)溶入湯中。燉煮時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，避免天門冬酰胺過度水解產(chǎn)生丙烯酰胺。
5、榨汁
新鮮蘆筍榨汁時(shí)加蘋果或胡蘿卜調(diào)節(jié)口感，現(xiàn)榨現(xiàn)飲以防抗氧化物質(zhì)氧化。每日飲用不超過200毫升，胃腸敏感者需稀釋后飲用。
食用蘆筍時(shí)建議選擇直徑1-1.5厘米、頂端花苞緊閉的鮮嫩莖稈，冷藏保存不超過3天。避免與高草酸食物如菠菜同食影響鈣吸收，痛風(fēng)急性期患者需控制攝入量。日常可輪換不同烹飪方式，搭配富含維生素C的彩椒或獼猴桃提升鐵吸收率。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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