月經(jīng)期適合進行低強度運動，主要有散步、瑜伽、普拉提、游泳、拉伸運動等。
1、散步
散步是月經(jīng)期最安全的運動方式，能夠促進血液循環(huán)，緩解經(jīng)期腹脹和腰酸癥狀。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，避免劇烈快走或爬坡。穿著舒適的運動鞋和寬松衣物，注意保暖腹部。散步后及時補充溫水，有助于減輕經(jīng)期不適感。
2、瑜伽
經(jīng)期適合練習(xí)陰瑜伽或修復(fù)瑜伽，避免倒立體式和強烈扭轉(zhuǎn)。貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等動作能放松骨盆區(qū)域，緩解痛經(jīng)。保持緩慢呼吸節(jié)奏，每個體式停留30秒-1分鐘。室溫應(yīng)維持在24-26℃，避免身體受涼。月經(jīng)量較大時應(yīng)減少髖部打開的體式。
3、普拉提
經(jīng)期可選擇墊上普拉提，重點鍛煉核心肌群和背部肌肉。骨盆卷動、側(cè)臥抬腿等動作能改善經(jīng)期腰背酸痛，每組重復(fù)8-12次。避免腹部過度用力的動作如卷腹，運動強度以微微出汗為宜。使用瑜伽墊緩沖壓力，運動后適當(dāng)補充含鐵食物。
4、游泳
使用衛(wèi)生棉條后可進行慢速蛙泳或仰泳，水溫需保持在28℃以上。水中浮力能減輕身體沉重感，水流按摩作用可緩解經(jīng)期水腫。每次游泳不超過30分鐘，結(jié)束后及時更換衛(wèi)生用品并沖洗身體。經(jīng)期前三天量多時不建議游泳。
5、拉伸運動
坐姿前屈、側(cè)腰伸展等靜態(tài)拉伸能放松緊張肌肉，改善經(jīng)期痙攣。每個部位拉伸15-30秒，避免彈震式拉伸。可配合熱敷后進行，重點放松下背部和大腿內(nèi)側(cè)肌群。經(jīng)期雌激素水平變化會使韌帶松弛，需控制拉伸幅度以防拉傷。
月經(jīng)期運動需根據(jù)個人身體狀況調(diào)整，避免跳躍、負(fù)重深蹲等高沖擊運動。穿著透氣吸汗的運動服裝，運動前后注意補充溫水和富含鐵質(zhì)的食物如瘦肉、菠菜等。保持規(guī)律作息，運動后及時清潔身體并更換衛(wèi)生用品。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)、頭暈或經(jīng)量突增等情況應(yīng)立即停止運動并休息。經(jīng)期第2-3天運動強度可適當(dāng)降低，后期隨不適感減輕逐步恢復(fù)常規(guī)運動量。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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