失眠通過運(yùn)動可能得到改善,但通常無法完全治愈。運(yùn)動有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律、緩解壓力,但需結(jié)合其他干預(yù)措施。
規(guī)律的有氧運(yùn)動如快走、游泳能促進(jìn)褪黑素分泌,幫助縮短入睡時(shí)間。建議選擇下午或傍晚鍛煉,避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。持續(xù)4周以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動可使深度睡眠時(shí)間延長,改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動后適當(dāng)拉伸放松肌肉,配合溫水浴效果更佳。
部分失眠患者運(yùn)動后癥狀可能加重。焦慮型失眠者夜間運(yùn)動易激活應(yīng)激反應(yīng),反而加重入睡困難。存在睡眠呼吸暫停綜合征的人群,過度運(yùn)動可能誘發(fā)夜間缺氧。心血管疾病患者劇烈運(yùn)動后可能出現(xiàn)心悸影響睡眠。這類人群需調(diào)整運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度,必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。
失眠患者應(yīng)建立固定作息時(shí)間,臥室保持黑暗安靜環(huán)境。避免睡前使用電子設(shè)備,可嘗試正念冥想放松神經(jīng)。長期失眠伴隨日間功能障礙時(shí),需就醫(yī)排除甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。醫(yī)生可能推薦認(rèn)知行為療法或短期使用右佐匹克隆片等鎮(zhèn)靜催眠藥,但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期。
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