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修復(fù)膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動

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修復(fù)膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動主要有直腿抬高、靠墻靜蹲、坐姿腿屈伸、腘繩肌拉伸、游泳等低沖擊性訓(xùn)練。需根據(jù)損傷程度在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

1、直腿抬高

仰臥位單腿伸直抬高15-30厘米，保持5秒后緩慢放下。該動作可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕髕骨壓力，適合髕骨軟化癥或術(shù)后早期康復(fù)。訓(xùn)練時(shí)需避免腰部代償發(fā)力，每日3組每組10次為宜。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛需立即停止。

2、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒。此運(yùn)動通過等長收縮改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，對半月板輕度損傷患者尤為適用。注意膝蓋不超過腳尖，初期可使用靠墊減輕負(fù)荷。建議每日2組，每組間隔1分鐘。

3、坐姿腿屈伸

坐于椅上緩慢伸直膝關(guān)節(jié)至水平位置，維持2秒后收回。該動作能針對性強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌，改善髕骨軌跡異常。訓(xùn)練時(shí)可于踝部增加0.5-1公斤負(fù)重，但需避免快速彈振式運(yùn)動。每周3次每次15分鐘為宜。

4、腘繩肌拉伸

仰臥位用彈力帶勾住足底緩慢牽拉大腿后側(cè)肌群，每次保持20秒。腘繩肌緊張會改變膝關(guān)節(jié)力學(xué)結(jié)構(gòu)，此拉伸可緩解鵝足滑囊炎引起的疼痛。注意保持骨盆穩(wěn)定，每條腿重復(fù)3次，每周至少5天進(jìn)行。

5、游泳

自由泳或仰泳時(shí)水的浮力可減少90%關(guān)節(jié)負(fù)重，水溫還能促進(jìn)局部血液循環(huán)。適合骨關(guān)節(jié)炎患者，建議每周3次每次30分鐘，避免蛙泳蹬腿動作。運(yùn)動后若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需冰敷15分鐘。

進(jìn)行膝關(guān)節(jié)康復(fù)運(yùn)動時(shí)應(yīng)穿著具有緩沖功能的運(yùn)動鞋，運(yùn)動前后充分熱身放松。訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無持續(xù)酸痛為度，可配合冷熱敷交替處理。日常需控制體重，補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，避免爬樓梯、深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動作。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過48小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖癥狀，應(yīng)及時(shí)復(fù)查MRI評估損傷進(jìn)展。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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