新手跑步幾天后膝蓋疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、按摩拉伸、使用藥物、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方法恢復(fù)。膝蓋疼痛通常由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、肌肉力量不足、跑姿錯(cuò)誤、關(guān)節(jié)滑膜炎、半月板損傷等原因引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止跑步及其他負(fù)重活動(dòng)，避免膝關(guān)節(jié)繼續(xù)受力。急性期建議臥床時(shí)抬高患肢，使用護(hù)膝提供外部支撐。一般需要完全休息3-5天，待疼痛明顯緩解后再逐步恢復(fù)活動(dòng)。
2、冷敷熱敷
疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，可用冰袋包裹毛巾避免凍傷。48小時(shí)后改為熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷溫度不宜超過40℃，每次20分鐘，每日2-3次。
3、按摩拉伸
針對(duì)股四頭肌、腘繩肌進(jìn)行輕柔按摩，配合膝關(guān)節(jié)屈伸拉伸。可使用泡沫軸放松大腿外側(cè)髂脛束，每日進(jìn)行2組，每組持續(xù)30秒。注意避開直接按壓疼痛部位。
4、使用藥物
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服布洛芬緩釋膠囊。若伴隨關(guān)節(jié)腫脹可聯(lián)合邁之靈片改善微循環(huán)。禁止自行長(zhǎng)期服用止痛藥物。
5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
恢復(fù)期選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)控制配速在6-8分鐘/公里。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免水泥路面。每周增量不超過10%，建議隔天訓(xùn)練。
恢復(fù)期間建議保持均衡飲食，適當(dāng)增加牛奶、豆制品等富含鈣質(zhì)的食物，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等康復(fù)訓(xùn)練增強(qiáng)股四頭肌力量。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖等癥狀，需及時(shí)至骨科就診排除半月板損傷等器質(zhì)性病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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