腰脫一般是指腰椎間盤突出癥，患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行鍛煉。建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌可增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。平板支撐采用肘膝支撐體位，每日2-3組，每組維持15-30秒。鳥(niǎo)狗式需保持脊柱中立位，交替伸展對(duì)側(cè)肢體。此類訓(xùn)練能減輕椎間盤壓力，但急性期需暫停。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳推薦蛙泳或仰泳，水溫保持28-32℃為宜，每周3次，每次20分鐘。騎行動(dòng)感單車需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。這些運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)且椎間盤負(fù)荷較小。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
麥肯基療法包含俯臥伸展動(dòng)作，每日3組，每組10次。坐姿訓(xùn)練需使用腰椎支撐墊，保持耳垂-肩峰-股骨大轉(zhuǎn)子呈直線。長(zhǎng)期堅(jiān)持能糾正不良體態(tài)，降低復(fù)發(fā)概率。
4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
水中步行要求水深齊胸，配合手臂劃水動(dòng)作。水療操包含側(cè)向跨步和浮板踢腿，利用水的浮力減輕脊柱負(fù)重。水溫過(guò)低可能誘發(fā)肌肉痙攣，應(yīng)控制在34-36℃。
5、牽引輔助運(yùn)動(dòng)
懸吊訓(xùn)練使用專業(yè)牽引帶，身體傾斜30-45度維持1分鐘。倒走需選擇平坦場(chǎng)地，每日不超過(guò)15分鐘。這類運(yùn)動(dòng)能暫時(shí)增大椎間隙，但骨質(zhì)疏松者禁用。
鍛煉期間應(yīng)佩戴腰部護(hù)具，睡眠選擇硬板床并保持膝關(guān)節(jié)屈曲體位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，建議每30分鐘起身活動(dòng)。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止鍛煉并復(fù)查MRI。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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