凱格爾運動主要通過收縮和放松盆底肌群來訓(xùn)練盆底功能，具體方法包括基礎(chǔ)收縮法、漸進式訓(xùn)練、快速收縮法、器械輔助法、組合訓(xùn)練法等。
1、基礎(chǔ)收縮法
平躺屈膝位或坐位時，集中注意力收縮肛門及尿道周圍的肌肉，類似控制排尿或排便時的動作。
2、漸進式訓(xùn)練
掌握基礎(chǔ)收縮后，可嘗試站立位或行走時進行訓(xùn)練，逐步增加肌肉耐力，訓(xùn)練中保持自然呼吸不屏氣。
3、快速收縮法
針對盆底肌爆發(fā)力訓(xùn)練，需快速收縮肌肉至最大強度后立即放松，有助于改善咳嗽、打噴嚏時的漏尿情況。
4、器械輔助法
建議使用陰道啞鈴，可增強訓(xùn)練效果。陰道啞鈴從較輕規(guī)格開始，置入后通過收縮肌肉防止其滑落。
5、組合訓(xùn)練法
將慢速收縮與快速收縮結(jié)合，先進行10次慢速收縮訓(xùn)練耐力，再接10次快速收縮提升反應(yīng)速度。
凱格爾運動需長期堅持，建議每日訓(xùn)練2-3次，訓(xùn)練期間避免過度用力導(dǎo)致肌肉疲勞。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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