適合腰肌勞損的運動主要有臀橋、小燕飛、平板支撐、貓牛式、骨盆前傾矯正練習(xí)等方式。
一、臀橋
臀橋有助于增強臀部肌肉和核心肌群力量，減輕腰部負(fù)荷。練習(xí)時仰臥屈膝，雙腳平放地面，臀部發(fā)力將身體抬離地面，使肩、髖、膝呈一條直線，保持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行可改善腰椎穩(wěn)定性，緩解腰部肌肉緊張。注意動作應(yīng)緩慢控制，避免腰部過度發(fā)力。
二、小燕飛
小燕飛能強化腰背部豎脊肌，改善肌肉支撐功能。俯臥位下腹部貼地，四肢緩慢向上抬起，模擬飛燕姿態(tài)，保持片刻后放松。該動作可促進(jìn)局部血液循環(huán)，但急性疼痛期不宜進(jìn)行。練習(xí)時需避免過度后仰，以免增加腰椎壓力。
三、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)收縮增強腹橫肌等核心肌群。俯臥時以肘部和腳尖支撐身體，保持頭、背、腿呈直線，維持30秒至1分鐘。核心肌群強化后可分擔(dān)腰部受力，但需避免塌腰或臀部過高，腰椎間盤突出患者須謹(jǐn)慎進(jìn)行。
四、貓牛式
貓牛式屬于柔和的脊柱靈活性訓(xùn)練。跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式，交替進(jìn)行可緩解肌肉僵硬。動作需配合呼吸節(jié)奏，幅度以無痛為準(zhǔn)，適合晨起或久坐后放松腰部。
五、骨盆前傾矯正練習(xí)
骨盆前傾會加劇腰肌代償性勞損，可通過靠墻站立訓(xùn)練矯正。背部貼墻，收縮腹部使腰部與墻面間隙縮小，配合腹式呼吸維持10-15秒。日常應(yīng)注意避免長期穿高跟鞋，坐姿時使用腰靠維持腰椎生理曲度。
腰肌勞損患者運動前應(yīng)熱身，運動中關(guān)注身體反應(yīng)，出現(xiàn)疼痛需停止?？山Y(jié)合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免提重物或突然扭轉(zhuǎn)腰部。建議在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案，配合游泳等有氧運動增強整體肌耐力，久坐人群需定時起身活動，睡眠選擇硬板床并保持側(cè)臥屈膝姿勢。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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