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老年人骨質(zhì)增生怎么運(yùn)動(dòng)

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老年人骨質(zhì)增生可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。骨質(zhì)增生通常與關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、代謝異常、遺傳因素、肥胖等原因有關(guān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，改善軟骨營養(yǎng)供應(yīng)。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。這類運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能而不加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)僵硬感可能減輕。

2、抗阻力訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練或徒手力量練習(xí)可增強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用。重點(diǎn)鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍股四頭肌、髖關(guān)節(jié)外展肌群，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次。肌肉力量提升后能分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，延緩骨質(zhì)增生進(jìn)展，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免快速爆發(fā)性動(dòng)作。

3、柔韌性練習(xí)

太極拳或瑜伽中的伸展動(dòng)作能維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行至輕微牽拉感即可，每個(gè)姿勢保持15-30秒。規(guī)律的柔韌訓(xùn)練可緩解韌帶鈣化引起的僵硬，練習(xí)時(shí)注意避開疼痛明顯的角度。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立或腳跟腳尖行走能預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。每日練習(xí)2-3次，每次持續(xù)1-2分鐘，需在穩(wěn)固扶手旁進(jìn)行。骨質(zhì)增生患者常伴有本體感覺減退，平衡訓(xùn)練可增強(qiáng)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步或游泳利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。水溫保持在28-32攝氏度，每周進(jìn)行2-3次。水的阻力能提供全方位肌肉鍛煉，特別適合合并嚴(yán)重疼痛或肥胖的骨質(zhì)增生患者。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循疼痛預(yù)警原則，出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛需立即停止。建議選擇塑膠跑道或草地等柔軟場地，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身和放松。結(jié)合鈣質(zhì)與維生素D補(bǔ)充，避免爬山、爬樓梯、深蹲等加重關(guān)節(jié)磨損的動(dòng)作。定期復(fù)查X線觀察骨質(zhì)變化，必要時(shí)在康復(fù)師指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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