頸椎病的預(yù)防操主要有米字操、頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)和頸部后仰運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎血液循環(huán)，降低頸椎病發(fā)生概率。
1、米字操
米字操是通過頭部運(yùn)動(dòng)模擬書寫米字軌跡的動(dòng)作。具體方法為保持身體直立，用頭部緩慢書寫米字，每個(gè)筆畫停留3-5秒。該運(yùn)動(dòng)能全面活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，增強(qiáng)頸部肌肉力量。建議每天重復(fù)進(jìn)行5-8次，動(dòng)作要輕柔緩慢，避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)造成損傷。
2、頸部伸展運(yùn)動(dòng)
頸部伸展運(yùn)動(dòng)是指緩慢將頭部向前后左右四個(gè)方向拉伸的動(dòng)作。向前伸展時(shí)下巴盡量貼近胸部，向后伸展時(shí)眼睛看向天花板。該運(yùn)動(dòng)能有效拉伸頸部前后肌群，緩解長期低頭導(dǎo)致的肌肉勞損。每個(gè)方向保持10-15秒，重復(fù)3-5次，注意動(dòng)作幅度不宜過大。
3、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)是通過肩關(guān)節(jié)的環(huán)形運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)頸部肌肉放松。具體方法為雙肩緩慢做前后環(huán)繞動(dòng)作，配合深呼吸。該運(yùn)動(dòng)能改善肩頸部位血液循環(huán)，減輕頸椎壓力。建議每組做10-15次，每天進(jìn)行2-3組，動(dòng)作要平穩(wěn)有控制。
4、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)
頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)是將頭部向左右兩側(cè)緩慢傾斜的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持肩膀放松，耳朵盡量靠近肩膀但不聳肩。該動(dòng)作能拉伸頸部側(cè)方肌肉，增強(qiáng)頸椎側(cè)向穩(wěn)定性。每側(cè)保持10秒，交替進(jìn)行5-8次，注意動(dòng)作要對稱均勻。
5、頸部后仰運(yùn)動(dòng)
頸部后仰運(yùn)動(dòng)是緩慢將頭部向后仰至舒適角度的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)可用雙手托住后腦勺提供支撐，眼睛看向斜上方。該運(yùn)動(dòng)能改善頸椎生理曲度，預(yù)防頸椎反弓。每次保持5-8秒，重復(fù)3-5次，避免過度后仰造成不適。
預(yù)防頸椎病除堅(jiān)持做上述運(yùn)動(dòng)外，還需注意保持正確坐姿，避免長時(shí)間低頭使用電子產(chǎn)品，工作1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5-10分鐘。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免頸部懸空。日?？蛇M(jìn)行游泳、羽毛球等有益頸椎健康的運(yùn)動(dòng)，如出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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