腳后跟疼痛可通過調(diào)整運動方式、選擇合適鞋具、控制體重、適度拉伸、避免久站等方式預(yù)防。腳后跟疼痛可能與足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為晨起疼痛、長時間行走后加重等癥狀。
1、調(diào)整運動方式
避免突然增加運動強度或長時間進行高強度運動，如長跑、跳躍等。建議選擇低沖擊運動，如游泳、騎自行車，減少對足跟的反復(fù)沖擊。運動前充分熱身，運動后及時放松足底肌肉和跟腱。
2、選擇合適鞋具
穿著支撐性良好的鞋子，鞋底需具備緩沖功能且足弓部位有適當(dāng)承托。避免長期穿高跟鞋、平底鞋或磨損嚴(yán)重的舊鞋。運動時可選擇專業(yè)跑鞋，日常建議使用帶有足弓墊的軟底鞋。
3、控制體重
超重會增加足底筋膜和跟骨承受的壓力。通過均衡飲食減少高糖高脂食物攝入，配合適度運動將體重控制在合理范圍。體重每減輕1公斤，足跟承受的壓力可顯著降低。
4、適度拉伸
每日進行足底筋膜拉伸，如毛巾牽拉練習(xí)：坐位伸直腿，用毛巾套住前腳掌向身體方向輕拉。跟腱拉伸可面對墻壁雙手扶墻，患側(cè)腿伸直后跟貼地，身體前傾保持30秒。每次拉伸重復(fù)3-5組。
5、避免久站
連續(xù)站立時間不宜超過2小時，需間歇性坐下休息或變換姿勢。職業(yè)需要長期站立者，可使用防疲勞地墊，工作時交替將單側(cè)腳踩在矮凳上緩解壓力。休息時抬高下肢促進血液循環(huán)。
日?？蛇M行溫水泡腳促進局部血液循環(huán)，水溫保持在40℃左右，時間不超過20分鐘。若已出現(xiàn)持續(xù)疼痛，建議就醫(yī)排查跟骨應(yīng)力性骨折、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病。避免自行使用止痛藥掩蓋癥狀，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行物理治療或藥物干預(yù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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