含DHA的食物主要有深海魚(yú)類(lèi)、海藻類(lèi)、蛋黃、母乳及強(qiáng)化DHA的乳制品等。DHA是人體必需的omega-3脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和視力健康有重要作用。
1、深海魚(yú)類(lèi)
三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含DHA，每100克魚(yú)肉可提供1000-2000毫克DHA。這類(lèi)魚(yú)類(lèi)通過(guò)食物鏈積累海洋藻類(lèi)中的DHA，建議每周食用2-3次，烹飪時(shí)選擇清蒸或低溫烘烤以保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過(guò)敏者需避免食用。
2、海藻類(lèi)
螺旋藻、小球藻等微藻是DHA的原始來(lái)源，尤其適合素食者。藻類(lèi)DHA含量因品種差異較大，部分藻粉每100克含300-600毫克DHA。市售藻油補(bǔ)充劑多從裂殖壺藻提取，可作為魚(yú)類(lèi)替代品，但需注意選擇無(wú)重金屬污染產(chǎn)品。
3、蛋黃
雞蛋蛋黃含有20-50毫克DHA/100克，含量受飼料配方影響顯著。DHA強(qiáng)化雞蛋通過(guò)喂養(yǎng)亞麻籽等飼料可使DHA含量提升至150毫克/100克。建議選擇標(biāo)明DHA含量的雞蛋，每日攝入1-2個(gè)為宜。
4、母乳
母乳DHA濃度約為0.2-0.5%總脂肪酸，是嬰兒最佳DHA來(lái)源。哺乳期母親每周攝入300-400克深海魚(yú)可維持母乳DHA水平。無(wú)法母乳喂養(yǎng)時(shí)可選擇添加藻油DHA的配方奶粉，需查看營(yíng)養(yǎng)成分表中DHA含量是否達(dá)到0.2-0.5%總脂肪酸。
5、強(qiáng)化乳制品
部分牛奶、酸奶添加微藻DHA，每份約含20-50毫克。選購(gòu)時(shí)需查看標(biāo)簽是否明確標(biāo)注DHA添加量及來(lái)源，注意與普通乳制品區(qū)分。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化DHA的植物蛋白飲料，如豆奶、燕麥奶等。
除膳食攝入外，特殊人群如孕婦、嬰幼兒可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充DHA制劑。日常烹飪宜選用橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的油脂，避免高溫煎炸破壞DHA。保持飲食多樣性，結(jié)合適量堅(jiān)果、亞麻籽等富含ALA的食物，有助于體內(nèi)DHA合成。對(duì)海產(chǎn)品過(guò)敏者應(yīng)優(yōu)先選擇藻源DHA，并定期監(jiān)測(cè)血液omega-3指數(shù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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