補(bǔ)鈣效果較好的水果主要有無(wú)花果、橙子、山楂、桑葚、黑棗等,這些水果含有一定量的鈣元素或促進(jìn)鈣吸收的成分,但水果并非補(bǔ)鈣的主要來(lái)源,建議結(jié)合乳制品、豆制品等食物共同補(bǔ)充。
無(wú)花果干鈣含量較高,每100克約含67毫克鈣,同時(shí)富含膳食纖維和鉀元素。新鮮無(wú)花果鈣含量相對(duì)較低,但含有蛋白酶等活性成分,可能幫助消化吸收。食用時(shí)需注意無(wú)花果含糖量較高,糖尿病患者應(yīng)控制攝入量。
橙子本身鈣含量一般,但富含維生素C和檸檬酸,能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收利用。一個(gè)中等大小的橙子可提供約60毫克鈣,建議連白色橘絡(luò)一起食用以增加膳食纖維攝入。胃腸敏感者避免空腹大量食用。
山楂每100克含鈣約52毫克,同時(shí)含有豐富的有機(jī)酸和黃酮類(lèi)物質(zhì)。其酸性成分可幫助溶解食物中的鈣質(zhì),但胃酸過(guò)多者應(yīng)適量食用。新鮮山楂可制作成果醬或泡水飲用,干山楂片更適合日常保存。
桑葚鈣含量約為每100克含37毫克,同時(shí)富含花青素和鐵元素。深色品種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,建議選擇新鮮成熟的果實(shí)。桑葚性質(zhì)偏寒涼,體質(zhì)虛寒者不宜過(guò)量食用,可與溫性食材如紅棗搭配。
黑棗干品鈣含量可達(dá)每100克108毫克,還含有豐富的鐵和膳食纖維。其糖分和熱量較高,每日食用5-8顆即可。棗皮不易消化,胃腸功能較弱者可去皮食用或煮粥,避免與高蛋白食物同食影響吸收。
除選擇含鈣水果外,建議每日保證300-500毫升牛奶或等量乳制品攝入,適量食用豆腐、芝麻醬等高鈣食物。同時(shí)注意補(bǔ)充維生素D幫助鈣質(zhì)吸收,每日曬太陽(yáng)15-30分鐘或遵醫(yī)囑服用維生素D補(bǔ)充劑。避免過(guò)量飲用咖啡、濃茶等影響鈣吸收的飲品,兒童、孕婦及中老年人等特殊人群應(yīng)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師建議制定個(gè)性化補(bǔ)鈣方案。
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