補(bǔ)鈣可以適量食用牛奶、豆腐、西藍(lán)花、芝麻醬、蝦皮等食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，日常飲食中合理搭配這些食物有助于滿足鈣需求。
1、牛奶
牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來源，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且含有維生素D和乳糖，有助于鈣的吸收。建議選擇低脂或全脂牛奶，乳糖不耐受者可選用無乳糖牛奶或酸奶替代。
2、豆腐
豆腐由大豆制成，富含植物性鈣質(zhì)，每100克北豆腐約含150毫克鈣。豆腐還含有大豆異黃酮，對骨骼健康有額外益處。建議選擇鹵水豆腐或石膏豆腐，鈣含量更高。
3、西藍(lán)花
西藍(lán)花是鈣含量較高的蔬菜之一，每100克約含50毫克鈣，同時富含維生素K和膳食纖維。維生素K能促進(jìn)鈣沉積于骨骼，建議焯水后涼拌或清炒以減少營養(yǎng)流失。
4、芝麻醬
芝麻醬鈣含量極高，每100克約含1000毫克鈣，但因脂肪含量較高需控制攝入量。建議每日食用10-15克，可拌面或蘸食，搭配維生素C豐富的食物可提升鈣吸收率。
5、蝦皮
蝦皮是海產(chǎn)品中鈣的濃縮來源，每100克約含2000毫克鈣，但鈉含量較高。建議將蝦皮泡發(fā)后用于煮湯或炒菜，高血壓患者需控制食用量。
補(bǔ)鈣需注意飲食均衡，避免過量攝入咖啡因或草酸含量高的食物如濃茶、菠菜等影響鈣吸收。建議每日曬太陽15-30分鐘促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，結(jié)合適度負(fù)重運(yùn)動如步行、跳繩等增強(qiáng)骨骼對鈣的利用效率。特殊人群如孕婦、老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑，但不可替代膳食補(bǔ)鈣。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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