經(jīng)常鍛煉的人吃什么蛋白粉好
經(jīng)常鍛煉的人群選擇蛋白粉需根據(jù)訓練目標和個人體質，常見類型有乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白等。優(yōu)質蛋白粉應具備高生物價、低添加成分、易吸收等特點，主要考慮因素包括蛋白質來源、吸收速率、過敏風險及額外營養(yǎng)成分。
1、乳清蛋白：
乳清蛋白是從牛奶中提取的速效蛋白，生物利用度高，30分鐘內可被人體吸收，適合力量訓練后快速補充。分離乳清蛋白進一步去除乳糖和脂肪，乳糖不耐受者可選。濃縮乳清蛋白保留更多活性成分如免疫球蛋白，但碳水化合物含量略高。
2、酪蛋白：
酪蛋白消化吸收緩慢，持續(xù)釋放氨基酸4-6小時，適合作為睡前補充或兩餐間蛋白質來源。與乳清蛋白搭配使用可延長合成代謝窗口，尤其利于肌肉圍度增長人群。部分品牌添加酶解工藝提升吸收率。
3、植物蛋白：
豌豆蛋白和大米蛋白組合可提供完整氨基酸譜，適合素食者和牛奶過敏人群?；鹇槿实鞍缀匦柚舅?，大豆蛋白需注意非發(fā)酵工藝可能存在的吸收問題。植物蛋白普遍含有更多膳食纖維。
4、復合蛋白：
混合乳清、酪蛋白和卵蛋白的復合配方兼顧速釋與緩釋效果，訓練前后均可使用。部分產(chǎn)品添加支鏈氨基酸和谷氨酰胺，但需警惕過量添加的甜味劑。運動后30分鐘內補充效果最佳。
5、特殊需求：
減脂期建議選擇蛋白質含量80%以上的分離蛋白，避免添加糖分。關節(jié)保養(yǎng)可考慮含膠原蛋白肽的配方。青少年運動員應選擇無激素添加的產(chǎn)品，中老年健身者需關注鈣和維生素D的協(xié)同補充。
蛋白質補充需配合科學訓練和均衡飲食，每日總量建議每公斤體重1.4-2克，分3-4次攝入。乳制品、雞蛋、魚類等天然食物應作為主要來源，蛋白粉作為補充。訓練后及時補充碳水化合物促進蛋白質利用，長期高強度訓練者需定期監(jiān)測肝腎功能。選擇時查看配料表前三位是否為蛋白質來源，避免植脂末等不必要添加。
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